Aceites y la dieta del ciclista

Además de ser un nutriente insustituible, los aceites son de vital importancia para el cuerpo humano ya que transportan numerosas sustancias activas, solubles en grasa, como son: provitamina A (betacaroteno), provitamina D (ergosterol), vitamina E (tocoferol), vitamina F (ácidos grasos poliinsaturados). Para un ciclista es de vital importancia prestarle atención a los aceites que ingiere, porque de ello también dependerá la calidad de la energía que consigue de los alimentos y no todos los aceites se asimilan sin dejar residuos nocivos en nuestro organismo.

Para referirnos correctamente a las grasas las debemos llamar triglicéridos, ya que se forman a partir de la unión de una molécula de glicerol con tres ácidos grasos. Pueden estar formados, dependiendo del número de átomos de carbono, la forma de la cadena y el número de dobles enlaces, por diferentes ácidos grasos.

De los ácidos grasos a la dieta

Antes de analizar las características de los aceites más empleados vamos a sintetizar unos conceptos sobre la calidad de las grasas que contienen.

Se denominan grasas al compuesto de lípidos que contiene un alimento (en el caso de los aceites es del 100%) y estos lípidos pueden ser: simples (triglicéridos = glicerol más sus tres ácidos grasos) o compuestos (fosfolípidos, glicolípidos y ceras).

Los ácidos grasos son el constituyente principal de las grasas, a las que confieren su sabor, textura, aroma y fluidez. Analizándolos químicamente nos encontramos con dos grandes grupos, a partir de lo que podemos determinar sus cualidades nutritivas:

• Ácidos grasos saturados: tienen saturados todos sus átomos de carbono con átomos de hidrógeno (no tienen dobles enlaces). Su digestibilidad es peor y son los responsables de alteraciones metabólicas como la alta tasa de colesterol en la sangre. Proceden de los alimentos animales y grasas de origen vegetal como la manteca de coco, palma o cacao y el palmiste o aceite de nuez de palma.
• Ácidos grasos insaturados: contienen varios átomos de carbono por cada enlace de hidrógeno (tienen, por tanto, dobles enlaces). Se dividen en monoinsaturados (como el ácido oleico típico del aceite de oliva) o poliinsaturados (ácido linoleico, linolénico, araquidónico...). Son los de más fácil digestión y aportan importantes nutrientes al organismo. Se encuentran en casi todas las semillas, las aceitunas, los vegetales y en algunos pescados (sobre todo los azules). Curiosamente, estos dos ácidos grasos funcionan disminuyendo los niveles de colesterol en sangre, es decir son hipocolesterolémicos pero, no lo hacen de la misma manera. Los poliinsaturados disminuyen las lipoproteínas de baja densidad (LDL) pero también las de alta densidad (HDL). Sin embargo, los ácidos grasos monoinsaturados disminuyen el colesterol LDL pero aumentan el colesterol HDL. Por eso nuestra elección debe ser decantarnos por los monoinsaturados.

Los aceites

La "pregunta del millón de euros” que se nos ocurre es: ¿cuánto aceite debe ingerir un deportista al día? Salvando actitudes extremas y porcentuando los datos que hemos manejado creemos estar en lo cierto al afirmar que entre 60 y 80 gramos diarios es una dosis correcta. Esta cifra, evidentemente, depende de la persona y de su gasto energético diario, así que si te vale de algo te diremos que los objetivos nutricionales que manejan los expertos nos dicen que, de la calorías que tenemos que ingerir diariamente, entre el 20-35% debe provenir de los lípidos, entre ellos el aceite. Pero aunque la cantidad es importante mucho más lo es la calidad. Por eso hay que tener en cuenta que menos del 10% de la ingesta tienen que ser ácidos grasos saturados, entre el 4-10% ácidos grasos poliinsaturados y el resto, ácidos grasos monoinsaturados, es decir, de nuestro querido oro líquido.

Hay muchos parámetros para valorar la calidad de un aceite, los cuales no vamos a analizar en esta presentación tan elemental, pero lo que sí debéis conocer es que, todos los aceites que están prensados en frío y que no sufren ningún proceso de refinado durante su obtención, son los que mantienen sus cualidades originales intactas. Desde el punto de vista dietético estos son algunos de los aceites que podemos incluir en nuestra dieta:

Aceite de Oliva

Se extrae por la molturación y posterior prensado de la pulpa de las aceitunas. Afortunadamente para los españoles es uno de los aceites de mayor calidad dietética y culinaria, sobresaliendo frente a los demás en estos apartados. Toda la producción de nuestro país está sometida a la catalogación por un Consejo Regulador. Los dos únicos aceites de oliva que se obtienen directamente de la almazara y que no requieren proceso de refinado son el virgen (con un grado de acidez por debajo de 2) y el virgen extra (primera presión, prensado en frío, con un grado de acidez por debajo de 0,8). Cualquiera de los dos es válido para un deportista que quiera cuidar su dieta.

Las nomenclaturas del aceite de oliva pueden en ocasiones llevarnos a cierta confusión pero hay que tener claro que de la almazara sólo se destinan para consumo los dos aceites que ya hemos mencionado. El resto de aceites y orujos que se obtienen de los procesos de extracción necesitan refinado para su consumo de forman que finalmente a nuestras manos llegarán cuatro aceites con categoría comercial:

• Oliva Virgen Extra (GA < 0,8º). Obtenido solo mediante procedimientos mecánicos y directamente de las aceitunas. La temperatura de extracción no debe superar los 27ºC. La calidad de la aceituna es uno de los factores clave de su sabor. Esta y el grado de acidez son las diferencias fundamentales con el aceite de oliva virgen.
• Oliva Virgen (GA < 2ºC). Aceite de oliva obtenido directamente de la aceitunas y solo mediante procedimientos mecánicos. También se extrae a temperaturas suaves, sobre los 27ºC.
• Oliva (GA < 1ºC). Es una mezcla de aceites de oliva refinados y aceites obtenidos directamente de las aceitunas (virgen). La calidad dependerá de la mayor o menor proporción que tenga de aceite de oliva virgen). De hecho, el virgen se incorpora para proporcionar a este aceite de oliva algo de sus propiedades como el aroma.
• Aceite de Orujo de Oliva (GA < 1ºC). Es una mezcla de aceite de orujo de oliva refinado y aceites obtenidos directamente de la aceituna.

Nota: GA=grado de acidez

Aceite de girasol

Se extrae por molturación y prensado de las célebres pipas de girasol. Tiene un paladar muy fino y un olor casi nulo. Se puede utilizar para cocinar o freír a baja temperatura. En su composición destacan los ácidos grasos poliinsaturados, sobre todo el linoleico, aunque también tiene un interesante porcentaje de oleico que es un ácido graso monoinsaturado. Precisamente esta composición rica en poliinsaturados hace que sea un aceite fácilmente oxidable y por eso, en la gran parte de los que encontramos en el mercado, durante el proceso de refinado, se modifica su fracción grasa para aumentar el porcentaje de oleico en detrimento del linoleico.

Aceite de soja

Se consigue mediante decantación o presión de la pulpa de la semilla de soja. Es un buen aceite para fritura e igual que pasa con el aceite de girasol, su porcentaje mayor corresponde a un ácido graso poliinsaturado, el linoleico, pero destaca por su contenido en linolénico. Por su composición, es fácilmente oxidable por eso se suele hidrogenar parcialmente para disminuir el grado de insaturación y de esta forma conseguir que sea más estable. A los aceite ricos en linolénico se les suelen añadir antioxidantes, como ciertos polifenoles o vitamina E.

Aceite de maíz

Se consigue por el prensado del germen del grano de maíz. Tiene un sabor agradable muy característico y su aroma se asemeja al de oliva. Su composición es muy similar al aceite de girasol pero hay que destacar que tiene una alta proporción de fosfolípidos (componente estructural de la membrana celular) y también de tocoferoles (vitamina E). Estos últimos le otorgan un interesante poder antioxidante. De los tres mencionados, y a pesar de su mayoritaria composición en ácidos grasos insaturados, es el más estable.

Aceite de cacahuete

Os hemos puesto este ejemplo para que veáis lo importante que es conocer la composición de algunos aceites antes de realizar la compra. El cacahuete tiene la particularidad de que sus semillas se pueden usar para consumo directo (cuando tienen menos proporción lipídica) o para obtener aceite cuando su porcentaje es mayor. En este caso, tras refinado, obtendremos un producto donde en su composición, la mitad es ácido oleico.

También existen otros aceites en los que los trigicéridos contenidos son los denominados TCM (cadena media): son ésteres de ácidos grasos de cadena media (entre 8 y 12 átomos de carbono) y glicerol. Los TCM se difunden de manera pasiva en el intestino (los de cadena larga se absorben en el sistema linfático) sin requerir ningún tipo de transformación como ocurre con el resto de ácidos grasos. Algunas de las fuentes de TCM son el aceite de nuez de palma o el de coco, pero sólo son recomendables cuando se comercializan sin refinado ni si haber sido sometidos a un proceso de hidrogenación (para convertirlos en margarinas o grasas sólidas).

Las grasas como alimento

Resulta en exceso aventurado nominar a los "temidos" lípidos como alternativa interesante para conseguir reservas energéticas en nuestra dieta. Siempre que se habla de grasas resulta inevitable relacionarlas con la obesidad o algún otro desequilibrio nutricional pero, para salir en su defensa, deberemos puntualizar que es el exceso de su ingestión el único responsable de estos desaguisados alimenticios. Desde el punto de vista dietético, podemos afirmar que son los nutrientes que mayor cantidad de energía aportan, pues 1 gramo de lípidos proporcionan a nuestro organismo alrededor de 9 kcal. Cuando ingerimos alimentos que contiene lípidos, nuestro cuerpo los almacena en el tejido conjuntivo subcutáneo y en diversos órganos en espera de que surja una demanda energética importante, de no ocurrir así la acumulación se produce, sobre todo, en el tejido adiposo. En este punto es muy difícil la transformación de grasa en energía, ya que nos hemos salido del metabolismo racional de cualquier nutriente.

Otras formaciones grasas importantes, diferentes de los triglicéridos, son los heterolípidos, de los cuales los que más nos interesan son las lecitina. En realidad es un nombre genérico para designar a un amplio grupo de lípidos (saponificables) que consiste en una mezcla compleja de grasas y ácidos grasos esenciales, fósforo y dos sustancias que se consideran miembros del grupo de las vitaminas del grupo B: la colina y el inositol. Las lecitinas tienen un papel primordial en el mantenimiento en emulsión (disolución total) del colesterol, evitando de esta forma su sedimentación en las paredes venosas. Favorecen pues la asimilación de las grasas, aportando además, vitaminas del grupo B (con acción específica sobre el sistema nervioso) y factores de protección hepática. La forma más sencilla de tomar lecitina es utilizando la que se fabrica para dietética, proveniente de la soja. Se puede consumir en forma de granulado o en cápsulas, siendo más recomendable la primera opción.

El aceite de oliva virgen

En la práctica es el único aceite vegetal que puede consumirse tras el proceso de extracción, sin refinado posterior, conservando así sus nutrientes. Las propiedades dietéticas del aceite de oliva son innumerables. Los dietistas lo recomiendan de manera unánime porque se ha verificado que su consumo diario ayuda a controlar los niveles de colesterol (como ya hemos explicado anteriormente por su alto contenido en ácido oleico) y reduce la hipertensión leve o moderada. También, según las investigaciones más recientes, se apunta al aceite de oliva como una eficaz barrera para evitar el cáncer de colon. En su composición por tanto destacan:

• Entre un 75-85% de ácido oleico que es un ácido graso monoinsaturado omega 9.
• Entre un 7-18% de ácido palmítico que es un ácido graso saturado.
• Entre un 4-6% de ácido linoleico que es un ácido graso poliinsaturado omega 6.

Dicho esto, ahora podemos comprender la importancia que tiene su elevado aporte de ácidos grasos monoinsaturados. Debido a su particular composición, contribuye, por tanto, a reducir los niveles de colesterol total en sangre, aumentando los niveles de HDL y disminuyendo los niveles del LDL colesterol además de evitar la oxidación de las estos últimos. Estos factores contribuyen a la formación de placas en las arterias lo que provoca el endurecimiento de las paredes que ya sabemos está relacionado con ciertas patologías cardiovasculares.

Consejos de empleo del aceite de oliva

• Es el mejor aceite para freír, ya que resiste mejor que los de semillas (girasol, maíz, soja....) temperaturas de hasta 160-190º.
• Es el aceite más homogéneo, se descompone más despacio que el resto de aceites y, así mismo, impregna menos los alimentos.
• No se recomienda mezclar nunca aceite nuevo y viejo, ni tampoco el de oliva con los de semillas. Tienen diferentes puntos de humo, el de oliva aguanta más temperatura que los otros y si los mezclamos, uno quema al otro y se producen sustancias irritantes y potencialmente tóxicas.
• Hay que evitar llegar al punto de humo (cuando se ve claramente que el aceite expele una nube densa): en ese momento se deterioran la mayoría de los nutrientes de este noble producto.
• Los alimentos a cocinar con este aceite deben estar en la medida de lo posible secos; el agua favorece la descomposición del aceite.
• Se debe filtrar el aceite tras cada fritura para eliminar restos de alimento que quedan flotando y que favorecen su oxidación y descomposición.
• Un aceite de oliva no deberá emplearse más dos o tres veces para freír. Y si ha humeado o está oscurecido, mejor desecharlo.
• La mejor manera para que no pierda sus propiedades nutritivas y para poder apreciar su sabor y su palatabilidad es en crudo.