Qué comer después de una marcha

Te proponemos varios menus para que puedas recargar tus depósitos y darle a tus músculos aquello que necesitan tras una dura sesión de entrenamiento.
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Qué comer después de una marcha
El menú más adecuado al llegar de entrenar

Al llegar de entrenar ha quedado claro que las dos primeras horas son las más importantes para recargar los depósitos de glucógeno y reparar el posible daño muscular. Es lo que se conoce como la ventana anabólica y es cuando el músculo se encuentra más ávido para recolectar glucosa. Por lo tanto, además de los primeros treinta minutos donde sería fundamental ingerir carbohidratos en forma líquida en forma de preparados que contengan maltodextrina, dextrosa, amilopectina o glucosa o zumos azucarados, la posterior comida sólida debe estar compuesta de carbohidratos de índice glucémico. Aquí te dejamos unas ideas para que seas tú mismo quien se prepare el menú.

PRIMEROS PLATOS

  • Sopa de fideos
  • Arroz blanco en sus distintas variantes (caldoso, negro, verduras, tomate)
  • Puré de patatas con zanahoria
  • Ensalada de pasta o arroz blanco con semillas de sésamo
  • Pasta con tomate
  • Pastel de calabaza
  • Pizza con tomate, verduras y atún
  • Canelones de atún con besamel
  • Patatas asadas

Evitar: legumbres, productos integrales y exceso de aceite al aliñar la ensalada. Aconsejable: salar los platos un poco más de lo habitual

SEGUNDOS PLATOS

  • Pescados blancos (gallo, lenguado, dorada, merluza, lubina, pescadilla, etc.)
  • Carnes blancas (pollo, conejo y pavo)

Evitar: pescados azules por su alto contenido en grasa (aunque sea saludable) y eliminar piel del pollo por contenido graso.

POSTRES

  • Natillas de leche desnatada con galleta maría
  • Macedonia de frutas
  • Crepes de castañas y/o mermelada
  • Yogurt desnatado con miel
  • Cuajada con miel
  • Plátano

En caso de que la salida o entrenamiento haya sido excesivamente intenso, el hígado y riñón tienen excesivo trabajo para filtrar toxinas derivadas del catabolismo muscular, por lo que no estaría de más que la primera comida sólida estuviese compuesta sólo por un primer plato (con una ensalada por ejemplo) y postre. Si consumes pan que no sea integral.

El menú más adecuado al llegar de entrenar

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