Alimentación sincronizada

Los seres vivos han ido evolucionando para obtener el mayor beneficio del entorno que los rodea. En los humanos, factores como la oscuridad, la disponibilidad de alimentos o la temperatura ambiental activan nuestros llamados "relojes corporales", produciendo una regulación hormonal determinada, una correcta activación del sistema inmune, la regeneración celular o la activación del sistema cardiovascular entre otras muchas acciones. La vida moderna ha cambiado drásticamente nuestra exposición al frío y al calor, las horas diarias de luz o el acceso a los alimentos. Esta evolución, en apariencia muy provechosa para nosotros, puede tener consecuencias negativas en nuestro organismo. Veamos cómo podemos sincronizar nuestros ritmos circadianos con el entorno y favorecer así un buen estado de salud. Ritmos circadianos Antes de nada, debemos aclarar qué son los ritmos circadianos. Analizando su nombre observamos dos términos procedentes del latín: circa (que significa alrededor de) y diem (día). Se trata de oscilaciones diarias, reguladas por distintos mecanismos biológicos, con el propósito de que un ser vivo se adapte y saque el mayor rendimiento posible de su hábitat. Podría decirse que esta regulación biológica viene dada por distintos relojes corporales que se sincronizan cada veinticuatro horas. En los mamíferos el reloj maestro se encuentra en el hipotálamo. Se trata del núcleo supraquiasmático. Se sabe que la luz es su mayor factor regulador adaptando de forma eficiente al organismo a los ciclos del día y de la noche. Cuando las retinas reciben la estimulación de los fotones de la luz comienza a producirse serotonina, una hormona encargada de despertar y activar el organismo. Aumenta la presión arterial, la frecuencia respiratoria para poder alimentar de sangre y oxígeno las células corporales. La luz, además, podría enviar información a otros órganos como el páncreas, el hígado y las glándulas adrenales. Los relojes periféricos, que dependen del reloj maestro, están situados en otros órganos o tejidos distintos al hipotálamo. Tienen una regulación más compleja siendo la alimentación una de sus mayores influencias. En alimentación se engloba no sólo el número de veces que se ingieren alimentos sino, también, el tipo de nutrientes ingeridos -grasas, hidratos de carbono, proteínas-, las kilocalorías consumidas y, por supuesto, la hora a la que se come. Aún nos queda un largo camino por recorrer en investigación en sujetos humanos, pero comienza a haber evidencia científica muy interesante en este campo. Los primeros resultados obtenidos hablan de la importancia de no retrasar la hora de la ingesta alimentaria. En un estudio en humanos se observó una mayor bajada de peso en los sujetos que almorzaban a las 14:00 horas en relación con aquellos que comían a las 15:00 horas o más tarde, consumiendo ambos grupos las mismas kilocalorías totales diarias. Uno de los ritmos circadianos más evidentes es el ciclo del sueño-vigilia. Cuando llega el momento de dormir, tras dieciséis o diecisiete horas de actividad, el cuerpo comienza a enviar señales al cerebro y el cerebro de vuelta al cuerpo. La hormona melatonina será una de las grandes protagonistas de este ciclo. Otros factores fisiológicos también dependen de la regulación del núcleo supraquiasmático, como la temperatura corporal, la secreción de muchas hormonas o la presión arterial. Si los ritmos circadianos se ven alterados pueden producirse distintas consecuencias negativas como la fatiga, insomnio, problemas a nivel digestivo, bajada del rendimiento intelectual y físico. Un claro ejemplo de esas consecuencias lo tenemos en el temido jet-lag al viajar a países con una diferencia horaria marcada. Cronotipos Según sus hábitos a la hora de dormir, los científicos distinguen entre dos tipos de personas: alondras o búhos, es decir, los que tienden a levantarse temprano y realizar más vida diurna o los que se levantan más tarde y prefieren tener su grueso de actividad en las horas de oscuridad. Son los llamados cronotipos. Varios estudios han demostrado que existe una predisposición genética a pertenecer a uno u otro cronotipo. Algunos de los genes implicados en determinar el cronotipo se expresan en la retina y su manera de captar la luz, uno de los mayores factores modificadores del ciclo sueño-vigilia. Sin duda el tipo de trabajo, las obligaciones sociales y los hábitos pueden modificar los horarios de descanso y actividad. Aun así, la predisposición biológica parece ser el factor más determinante. Los búhos suelen tener un desfase temporal mayor entre su inclinación a la nocturnidad y el horario impuesto de forma social, viéndose forzados a madrugar para ir al trabajo o acudir a clase. Su hora de conciliación del sueño, pese a haberse levantado temprano, suele ser más tardía que en aquellas personas que biológicamente adelantan su hora de dormir y despertar. Por ello, los búhos, van sumando horas de sueño que, en los días de descanso, se convertirán en desfases horarios muy marcados, levantándose más tarde para recuperar todas las horas sin descanso acumuladas durante la semana. Más allá de los genes, los cronotipos pueden ir variando según la edad biológica. En los primeros años de vida los mecanismos del sueño y la vigilia aún se encuentran inmaduros, por lo que pueden producirse patrones de descanso irregulares. Después, en la infancia, los niños tienden a pertenecer al cronotipo temprano. Sus horarios de sueño se irán retrasando a medida que maduren, llegando a los 20 años a su etapa más búho. De ahí en adelante, hasta llegar a la vejez, se volverá a recuperar progresivamente un cronotipo más madrugador. Sincroniza tus ritmos Horarios. Tener un horario regular de descanso, comidas y ejercicio. De esta manera nuestro cuerpo va adaptando las respuestas hormonales siguiendo un patrón estable. Si hay mucha variación entre los días será más difícil que el organismo se anticipe a lo que le espera. Sueño. En adultos sanos se estima que dormir siete horas diarias parece la cifra mágica con mejores efectos para la salud. Hay que recordar que no importa sólo el tiempo invertido en el descanso, la calidad también es importante. Si el sueño se ve interrumpido varias veces no llegarán a producirse de forma correcta las fases necesarias de sueño profundo, siendo el descanso menos eficiente. En varios estudios se ha asociado el sueño reducido con un nivel menor de leptina, la hormona que regula la saciedad al comer, y mayor cantidad de ghrelina, hormona que produce la sensación de hambre. Respetar las horas de luz y oscuridad. La exposición a fuentes de luz durante la noche, sobre todo a aquellas azules provenientes de dispositivos electrónicos como televisiones, móviles o tabletas, hace que el cerebro reciba una información errónea: aún es de día ¡actívate! La producción de melatonina, fundamental para un correcto descanso, puede verse disminuida en estos casos. Temperatura ambiental. Si en los meses de frío en la calle estamos a 5 ºC y en casa o en el trabajo, donde pasamos la mayor parte del día, estamos a 30, las adaptaciones corporales al frío no se producirán de forma adecuada. No se trata de estar helados en casa, pero sí deberíamos evitar las calefacciones a temperaturas excesivas o los aires acondicionados que generan un ambiente con frío desmesurado en pleno verano. Realizar actividad física al aire libre, en lugar de hacerlo en estancias cerradas, también favorecerá la adaptación corporal al frío o al calor. Adelanta las horas de las ingestas. Parece que al realizar los almuerzos y cenas en un horario más temprano, el organismo procesa de forma más eficiente esos nutrientes. Ya que la insulina, hormona encargada de introducir la glucosa en las células, tiene una actividad mayor durante la mañana que durante la noche, la acumulación de grasa corporal puede aumentar si se consumen grandes cantidades de azúcares, alcohol e hidratos simples durante el periodo nocturno. Por lo general, los hidratos que se consuman en estas horas nocturnas, además de ser en menor cantidad que durante el día, deberían proceder de fuentes saludables como legumbres, frutas, verduras o tubérculos.

Alimentación sincronizada

Adaptar el ritmo de vida a nuestro reloj biológico ayuda a un mejor funcionamiento del cuerpo. Cuándo ingerimos alimentos cobra tanta importancia como el qué comemos.

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