Dieta: la alimentación del ciclista vegetariano

Si formas parte de un club, peña o grupo ciclista, seguramente ya tienes hecho un estudio individualizado de cada uno de sus miembros y en función de sus actitudes, aptitudes o bicicleta que portan, ya tienes etiquetado de forma “cariñosa” a más de uno.
Chema Arguedas -
Dieta: la alimentación del ciclista vegetariano
El ciclista vegetariano

Desde “el atajos” que no hace falta desvelar el por qué de su apodo, “el pedales” en honor a sus malas experiencias en cada cena anual del club o hasta Carlos, ciclista que pasa totalmente desapercibido pero aún así es conocido como Carlos el de la Cannondale. Todos estamos catalogados de algún modo u otro.

Pues bien, seguro que si perteneces al grupo de individuos o personas que su alimentación se basa únicamente en productos de origen vegetal, o sea, eres vegetariano, es muy posible que ya estés “etiquetado” dentro de tu grupeta. Aunque como les hayas dicho que eres vegano es posible que más de uno ande despistado. Así es, porque si no lo sabíais, vegetariano y vegano es lo mismo.
Los vegetarianos llevan una dieta basada únicamente en productos de origen vegetal, aunque dentro de estos hay alguna variedad que se permiten alguna licencia más:

  • Ovovegetarianos: Añaden huevos en su dieta, por lo que si en el almuerzo del domingo te sientas a su lado podrás pedirles el jamón.
  • Lactovegetarianos: además de los vegetales incluyen lácteos y sus derivados (queso, cuajadas, yogurt, etc.).
  • Ovolactovegetarianos: Lo que quiere decir que incluyen en su dieta, huevos y productos lácteos.

Y aunque existe alguna variedad más de vegetarianos, nos centraremos en aquellos que basan su dieta únicamente en vegetales y que son los que quizás podrían tener un mayor riesgo de sufrir alguna carencia nutricional. Circunstancia que podría afectar al rendimiento deportivo.

Quizás puede parecerte difícil de entender cómo alguien que se alimenta sólo a base de cereales, frutos secos, legumbres, semillas, frutas y verduras, llegue a rendir hasta límites insospechados. Y sí, es posible llegar a rendir al igual que otro individuo que lleva una dieta que incluye los alimentos de procedencia animal. Inclusive, aquellos que siguen una dieta suelen gozar de una mejor salud y verse menos afectados por el colesterol malo (LDL) ya que no consumen grasas saturadas, suelen tener un porcentaje graso corporal menor, una menor propensión a sufrir diabetes tipo II y un mejor control de la tensión arterial.

Son muchos deportistas profesionales y de alto nivel que basan su dieta únicamente en productos de origen vegetal y con excelentes resultados. Por ejemplo, los hermanos y triatletas Eneko y Hektor Llanos son vegetarianos. Y el triatlón mira si requiere una dieta completa debido al desgaste que supone…

Algo más que conciencia

Alguien vegetariano suele tener un conocimiento mayor a nivel nutricional ya que en cierta forma tiene que preocuparse de extraer de su dieta vegetal, determinadas vitaminas o proteínas que sólo pueden aportar algunos productos de origen animal. Y es que los alimentos de origen vegetal contienen minerales o vitaminas con una absorción muchísimo menor frente a productos animales y las proteínas que contienen los vegetales también suelen tener un valor biológico mucho menor que los alimentos de origen animal. El valor biológico de la proteína viene definido por :

  • La cantidad de aminoácidos esenciales que contiene el alimento
  • Que dichos aminoácidos se encuentren en un porcentaje adecuado
  • Y que sean de fácil asimilación

Por ejemplo, en este cuadro puedes ver la diferencia entre la proteína animal y vegetal referente a su digestibilidad (porcentaje de proteína adsorbida y que pasa a la sangre como aminoácidos), valor biológico (descrito en párrafo anterior), menor proporción de algunos aminoácidos necesarios para el organismo y el exceso de estos, tanto en proteína vegetal como animal.

Origen animal Digestibilidad Valor biológico Menor proporción aminoácidos Exceso aminoácidos
Carne 97 75 Metionina Triptófano Lisina
Treonina
Huevos 99 94    
Leche 98 84 Metionina Treonina
Triptófano Tirosina
Histidina Lisina
  Leucina
  Isoleucina
  Valina
Queso 98 71 Metionina Treonina
Triptófano Tirosina
Histidina Lisina
  Leucina
  Valina
         
Origen vegetal Digestibilidad Valor biológico Menor proporción aminoácidos Exceso aminoácidos
Legumbres 83 85 Metionina Lisina
Cereales refinados 95 60 Lisina Metionina
Cereales integrales 85 65 Lisina Metionina

Posibles carencias de la dieta vegetariana

Aquellos que siguen una dieta vegetariana estricta, a diferencia de aquellos que incluyen huevos y leche, tienen más riesgo de sufrir alguna carencia importante en alguna vitamina y mineral.

Vitaminas

Es el caso de la vitamina B12 ya que no se encuentra en ningún alimento vegetal. Además esta vitamina es de vital importancia para un deportista (al sufrir un mayor desgaste) ya que puede caer en una anemia en caso de carencia. Y es que dicha vitamina interviene en la formación de los glóbulos rojos, además del mantenimiento del sistema nervioso central. Por lo tanto se hace necesario ingerir alimentos enriquecidos con vitamina B12 y otra solución sería su aportación con suplementación específica.
Otra deficiencia puede ser la vitamina D. En este caso es conveniente tomar cereales enriquecidos con dicha vitamina (en el desayuno, por ejemplo) o si tomas tostadas, añadir unas pinceladas de margarina. La vitamina D para que se asimile, necesita que te expongas al sol. No creemos que tengas mucho problema si eres ciclista, salvo que seas de los que sólo haces rodillo y estás siempre bajo techo. En este caso debes salir diariamente a que te de el sol dando un pequeño paseo.

Oxalatos y fitatos

Los oxalatos y fitatos son componentes de algunos alimentos vegetales que impiden que la asimilación de determinados minerales sea la adecuada. Y son perjudicados particularmente el zinc, hierro y calcio. Alguien omnívoro también se ve afectado por estos componentes pero tendrá menor problema a la hora de extraer los micronutrientes porque los encontrará en altas dosis en alimentos de origen animan y además con una mayor biodisponibilidad. Pero alguien como un ciclista vegetariano que tiene que extremar el aprovechamiento nutricional de los vegetales, debe mostrar más esmero e intentar no mezclar en una misma comida, alimentos que aporten los minerales descritos con alimentos en un alto contenido de oxalatos y fitatos.

  • Alimentos ricos en oxalatos: espinacas, remolacha, acelga, cacao en polvo, germen de trigo, perejil.
  • Alimentos ricos en fitatos: salvado de trigo, cereales sin procesar y legumbres.
  • Minerales

Un ciclista con dieta vegetariana puede tener más riesgo de sufrir carencias de los minerales como el zinc, el hierro y calcio.

El zinc que contienen las frutas y verduras tiene mucha menor disponibilidad que el existente en los alimentos de origen animal. Hay que intentar consumir gran variedad de productos integrales, guisantes, maíz, zanahoria, frutos secos, dátiles y legumbres. La levadura es otro de los productos que se puede tomar como suplementación, ya que además de ser rico en vitaminas del grupo B (muy importantes en el deporte), aporta zinc.

El calcio es otro de los minerales que puede ser deficitario. Un vegetariano tiene que consumir frutos secos y en especial verduras de hoja verde. Sin embargo, algunas verduras de hoja verde como son las espinacas y las acelgas contienen fitatos y oxalatos que dificultan la asimilación de hierro. Otra sugerencia es consumir productos enriquecidos con calcio.

El hierro es un mineral muy importante en la dieta de cualquier individuo pero en tu caso más. El hierro de origen vegetal (hierro no hemo), se encuentra en legumbres, verduras y frutos secos. Se absorbe en muy poca cantidad, entre un 2% y 20%. Por eso, si eres vegetariano debes vigilar tus niveles de hierro y consumir alimentos vegetales que contengan cantidades apreciables de este mineral. Cuando se ingieran productos con hierro no hemo es muy importante que tengas en cuenta las pautas de no mezclar determinados alimentos en la misma comida, con el fin de facilitar su absorción. La vitamina C es la mejor aliada del hierro, por lo que debes intentar mezclar productos ricos en hierro con esta vitamina.

Algunos alimentos ricos en hierro: frutos secos, sésamo, lentejas, garbanzos, albaricoques secos.

Factores que impiden la absorción del hierro

Café y té por su contenido en taninos

Vino y uvas por su contenido en polifenoles

Legumbres, frutos secos y semillas por su contenido en fitatos

Yogures y leche por su contenido en calcio

Soja

Bebidas gasificadas

Exceso en el consumo de fibra

Además hay determinados medicamentos que impiden la absorción de hierro:

Medicamentos que impiden la absorción del hierro

Los antiácidos

La penicilina (antibiótico

Ácido acetil salicílico (aspirinas)

Bicarbonato

Laxantes

Por lo tanto, si quieres dar el paso a una dieta vegetariana, lo más recomendable es que te pongas en manos de un profesional si no quieres provocarte alguna carencia importante y que sí te afecte en el rendimiento.

Bibliografía:

  • -La dieta vegetariana, limitaciones y sus posibles efectos en el rendimiento físico-deportivo: Aritz Urdampilleta Otegui, José Miguel Martínez Sanz Aguilar, M.
  • -La dieta vegetariana. Madrid, Ediciones Temas de Hoy, 1990 Deutsh, RM; Morrill, J. Realities of nutrition. Bull publishing company Ninivaara, FP; Antila, P.
  • -Valor nutritivo de la carne. Editorial Acribia, Zaragoza, 1973
  • -Alimentación para el deporte y la salud, Joan Ramón Barbany
  • -Alimenta tus pedaladas, Chema Arguedas

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