Beneficios para un ciclista de una buena alimentación

Mantenerse en un peso óptimo es uno de los mantras de todo ciclista que busque el rendimiento, siempre con el objetivo de maximizar la dichosa relación entre vatios y kilos.
Marina Reina (www.hoyempiezo.es) / Fotos: Álvaro Palomar -
Beneficios para un ciclista de una buena alimentación
Beneficios para un ciclista de una buena alimentación

Para este artículo hemos realizado un experimento nutricional utilizando a nuestro probador Sergio Palomar a modo de conejillo de indias. Queremos comprobar si, cuidando su alimentación durante los meses de descanso consigue llegar en mejor condición al inicio de la temporada y así poder lograr un mayor rendimiento durante la misma.

Ajustando el consumo energético

La palabra dietista casi siempre se asocia a pérdida de peso, cuando es solo uno de los muchos servicios que ofrecemos a nuestros pacientes. Nuestra labor se enfoca más a reeducar hábitos alimentarios, informar y dar pautas e ideas para que cada persona alcance sus objetivos nutricionales o deportivos de la forma más saludable posible. En caso de que el objetivo sea la pérdida de peso, por lo general, esta suele llegar sola de la mano de esos cambios en los hábitos diarios.

Uno de los mayores retos a los que se enfrenta el cicloturista es el de mantener la báscula a raya en los periodos con actividad física reducida ya que cuando los entrenamientos aumentan en tiempo e intensidad este aspecto deja de ser tan preocupante al dispararse la quema de kilocalorías por lo que es más sencillo ajustar la energía ingerida a la gastada. Durante esos periodos de más actividad, a su vez, se tiende a consumir muchos hidratos de carbono a través de cereales refinados: pasta, pan, arroz y cereales de desayuno, convirtiendo este tipo de alimentos en la base de la dieta. La carga de hidratos se hace de forma eficiente y se obtiene suficiente energía que se quemará rápidamente en la próxima salida. El problema llega cuando se reducen drásticamente las salidas con la bici y el consumo energético del organismo baja 3.000 o 4.000 kilocalorías por semana. Si la ingesta sigue siendo similar en cantidad y tipos de alimentos a los periodos de mucha actividad, se produce un desequilibrio entre lo que comemos y lo que gastamos. Todo ese exceso de energía no consumida se acumulará en forma de grasa, que será la responsable de un lastre que parece pesar el doble al retomar la bici, sobre todo, cuanto más largo sea el parón en el caso de aquellos cicloturistas que, por las pocas horas de luz, el clima invernal o la actividad laboral pasan varios meses sin pedalear.

Debemos reducir aproximadamente 7.000 kcal ingeridas para perder 1 kilo de peso. 

A través de una dieta adecuada al tipo de actividad que realicemos, podremos evitar las temidas subidas de peso que desestabilizan nuestro metabolismo y nos hacen perder un valioso  tiempo hasta recuperar el estado óptimo del que podríamos partir directamente. ¿Cuál es el truco? Lo siento, no hay truco, solo una buena planificación, voluntad y constancia. A través de pequeños cambios en nuestros hábitos conseguiremos adoptar una forma correcta de comer para siempre. No se trata de hacer dieta, se trata de reaprender a comer y a organizar nuestras comidas.

¿Qué falla en la dieta?

Analizando la ingesta de nuestro probador, a nivel nutricional hemos detectado carencias por un lado y excesos por otro. En su caso, como buen deportista, es amante de la pasta, el pan y el arroz blanco. En ocasiones, la falta de tiempo disponible le lleva a comer cualquier cosa sobre la marcha, sin planificación previa. Sus desayunos son casi siempre iguales, y la variedad de frutas y verduras es escasa. No es algo extraño, son aspectos que se repiten de forma muy frecuente en la dieta occidental, siendo algo común hoy en día y en lo que no se suele reparar. Pero este tipo de dietas se pueden perfeccionar y enriquecer aumentando la variedad de alimentos frescos, modificando las cantidades y repartiendo los macronutrientes -hidratos, grasas y proteínas- de forma adecuada.

Contrastando los días de entreno y de descanso de Sergio, adaptamos una dieta a sus necesidades particulares. Aquí voy a hacer un paréntesis importante: cada persona es un mundo y tiene sus diferencias fisiológicas, gustos, tiempo y disponibilidad propios. Este plan nutricional puede valerte en algunos aspectos, pero recuerda que está hecho a medida para una persona concreta. Siempre pongo el símil de un traje elaborado por un sastre que te prestan. Te puede valer pero nunca te sentará tan bien como a la persona para la que fue diseñado.

La dieta de los deportistas suele excederse en cereales refinados y dulces. Recuerda que hay fuentes de hidratos más saludables que los macarrones de harina refinada, el pan blanco, los zumos y el arroz blanco.

En su justa medida

Durante muchos años hemos visto diversas guías de alimentación que se han ido quedando obsoletas como la pirámide nutricional, o la rueda de los alimentos. Actualmente, los profesionales del sector contamos con una guía que puede ser válida para casi toda la población. Se trata del Healthy Eating Plate -plato saludable en español-. En él queda representado lo que debemos comer cada día y una aproximación de las cantidades de forma muy visual. Si estás buscando un referente, te aconsejo este sin lugar a dudas.

Cambios en la dieta

Una vez analizada su dieta, procedemos a los cambios en la alimentación de Sergio. Basándonos en la guía antes mencionada, elaboramos una serie de menús con las siguientes características:

-        Cada día debemos ingerir varias raciones de fruta fresca y verduras, siendo estas prácticamente la mitad de nuestro plato o consumo diario. Al menos tres raciones de fruta procurando variar en la medida de lo posible.

-        Elegir proteínas saludables, reduciendo la carne roja al máximo y aumentando pescado y carnes blancas además de, por supuesto, las de origen vegetal como legumbres, frutos secos y quinoa.

-        Introducir variedad en los cereales para ampliar nuestro horizonte más allá del trigo refinado y el arroz, procurando que sean  integrales.

-        Un aporte de grasas saludables como aguacate, semillas, frutos secos crudos o tostados y aceite vegetal  virgen extra, nunca  refinado.

-        La bebida  de preferencia ha de ser siempre agua.

Primeros resultados

En una primera visita, hace ya dos meses, comenzamos el trabajo con nuestro director llevando a cabo, además de la valoración nutricional ya mencionada, un análisis de la composición corporal mediante bioimpedancia y medición de plieges y contornos corporales. Pasado este tiempo y tras introducir los ajustes que mencionábamos anteriormente en la dieta de Sergio podemos comenzar a ver el efecto de estos cambios en su alimentación.

Comprobamos que ha habido una reducción de peso de casi 3 kilogramos. En general, cuando se comienza a perder peso, los compartimentos más afectados suelen ser el muscular y el hídrico. Así fue. Sergio perdió sobre todo masa muscular y agua durante el primer mes. Pero su metabolismo se ha ido estabilizando gracias al aumento de actividad física con las actividades de pretemporada como correr a pie, pilates además de las necesarias salidas en bici por su condición de probador. En este último mes, ha comenzado a perder masa grasa y a aumentar masa muscular, que es el objetivo que perseguimos. Estos resultados nos indican la buena marcha de los cambios en la dieta, aunque seguiremos analizando su evolución durante próximos números, cuando Sergio comience a participar en marchas cicloturistas y pruebas máster. Será ese el momento en el que valorar si su rendimiento ha aumentado gracias a las mejoras en su alimentación. No quiero adelantarme, pero tengo la convicción de que así será.

Como pueden ayudarte los vegetales

Aumentar el consumo de frutas y verduras, alimentos con un elevado contenido de agua, ayudará a mantener más hidratado el organismo. En el caso de personas con una elevada actividad física, que pierden gran cantidad de líquido durante el ejercicio, este tipo de alimentos son una excelente  forma de equilibrar el compartimento corporal hídrico.

También es importante variar el tipo de verduras, los colores y la forma de cocinado para ampliar los beneficios obtenidos. En el mundo vegetal, los colores son consecuencia de las sustancias fitoquímicas contenidas, cada una con propiedades determinadas. Por ejemplo, las frutas o verduras granates o moradas son ricas en antocinaninas, un tipo de antioxidante muy potente. Otro antioxidante sería  el licopeno presente en el tomate y en la sandía, pigmento que les otorga ese color rojo intenso característico. Así que, ya sabéis ¡mucha fruta y verdura y de colores variados!

Te recomendamos

La marca española TwoNav presenta su nueva generación de dispositivos GPS enfocados a...

La compañía de neumáticos premium Hankook tiene sus miras puestas en el presente… y e...

Si quieres estrenar coche nuevo, ésta es tu oportunidad: participa en Best Cars 2019,...

La marca suiza presenta tres chaquetas técnicas, de la colección Mille GT, para comba...

Un espectacular duelo tierra-aire entre el Kia Stinger GT y un Airbus Helicopter AS 3...