Cómo debemos alimentarnos después de un gran esfuerzo

Aplicar unas pautas nutricionales adecuadas son la garantía de que en la sesión siguiente vamos a estar en condiciones de volver a rendir, máxime si nos toca aplicar otro entrenamiento cualitativo. Y no digamos si tenemos más de una etapa, entonces la nutrición adquiere un protagonismo mucho mayor.
Chema Arguedas -
Cómo debemos alimentarnos después de un gran esfuerzo
Cómo debemos alimentarnos después de un gran esfuerzo

Al finalizar una jornada cicloturista, cada uno tiene sus costumbres. Por lo general, lo primero es ir a guardar la bicicleta al coche, después a la ducha y más tarde acercarse a la zona donde nos tienen preparado un avituallamiento. En el transcurso de este tiempo te encuentras con otros cicloturistas en donde coges unos capazos de cuidado y puedes eternizarte.

Y es un tiempo precioso que se está perdiendo para acelerar la recuperación. Son unos pocos los que pertenecen a una clase de cicloturista en extinción y que cumplen con las pautas para hacer la recuperación perfecta. Lo mismo podríamos decir tras la finalización de una jornada intensiva dominical.

La recarga no requiere tanta importancia en entrenamientos regenerativos o a baja intensidad en donde los depósitos a nivel muscular apenas han sido utilizados. Aunque también es interesante en estos últimos casos aportar carbohidratos para recargar los depósitos de glucógeno en el hígado, que también han ido aportando glucosa. Pero volviendo a los casos en donde aplicamos intensidad, de seguir unas pautas adecuadas para la recarga a no mostrar ningún interés especial, la diferencia es alargar la recuperación desde 12 hasta 70 horas. Si quieres efectuar una recarga adecuada, debes priorizar lo siguiente:

  • El momento del consumo de hidratos a la finalización del ejercicio.
  • Calidad de los hidratos que consumas.
  • Suplementación.
  • La cantidad ingerida.

¿CUÁNDO CONSUMIR LOS CARBOHIDRATOS?

La recuperación se acelera desde la finalización del entrenamiento o competición, hasta la cuarta hora. Pero muy especialmente en las dos primeras horas. Es cuando el músculo se encuentra más receptivo y capta o almacena el doble de glucógeno que si lo hacemos transcurrido este tiempo. En esas dos primeras horas es cuando el músculo se encuentra en la fase de mayor captación y síntesis de glucógeno. La fase más rápida de esta captación dura de 30 minutos a 1 hora y es conocida como la ventana fisiológica.

Es la fase insulino-independiente. Ello es debido a que las enzimas incrementan su actividad y se produce un aumento de la permeabilidad de la membrana muscular a la glucosa, aún sin presencia de insulina. Esta circunstancia suele producirse en situaciones donde el vaciado ha sido muy importante (una marcha, una carrera, un domingo con el club, un entrenamiento intensivo).

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CALIDAD DE LOS HIDRATOS

Si observas los puntos de avituallamiento que montan en las llegadas, suelen estar compuestos por frutas troceadas, frutos secos, pastelitos de bollería industrial, sándwiches con jamón y queso, etc., etc. Aunque los pastelitos rellenos de crema, de cabello de ángel, bañados de chocolate, palmeritas, lazitos y similares son considerados carbohidratos, la gran cantidad de grasa que contienen va a condicionar enormemente la recuperación.

Al igual que todos los frutos secos ya que contienen demasiada grasa y además con un índice glucémico inapropiado para lo que interesa en ese momento. Pasas, orejones, plátanos, sandía, etc., y bebidas isotónicas que suelen contener carbohidratos apropiados, son los productos más adecuados debido a su índice glucémico elevado, sin grasas y apenas fibra. Dependiendo de la oferta gastronómica que te hemos descrito, quizás te interesaría más tomar un gel o barrita que te haya sobrado.

Lo que más interesa a la finalización del ejercicio son los carbohidratos de índice glucémico (IG) elevado y moderado. Una conversión rápida del hidrato de carbono en glucosa va a permitir que ésta llegue cuanto antes al músculo. Por lo tanto, las dos primeras horas se dará total protagonismo a los alimentos de alto índice glucémico. A partir de la tercera hora podrás incluir hidratos de moderado y bajo índice glucémico, sin que éstos superen 1/3 del total de los hidratos que ingieras.

Cómo debemos alimentarnos después de un gran esfuerzo

Cómo debemos alimentarnos después de un gran esfuerzo

Al llegar a casa después de un entrenamiento, independientemente de la que la salida haya sido tranquila, interesa consumir en los primeros momentos alimentos que contengan un índice glucémico alto para seguir sintetizando glucógeno, ya que siempre se utiliza glucosa en mayor o menor medida. Las frutas son una buena opción o zumos comerciales ya que contienen azúcar en cantidades apreciables.

SUPLEMENTACIÓN

Debido al esfuerzo, importantes tensiones musculares y al catabolismo resultante si hemos agotado los depósitos de glucógeno a nivel muscular (utilizamos aminoácidos del músculo para extraer glucosa), nuestras fibras musculares han sufrido rupturas que deben ser reconstruidas. En este caso, las proteínas y concretamente determinados aminoácidos como son los ramificados y l-glutamina, van a ser los encargados de reconstruir el desaguisado que hemos provocado a nuestras piernas a nivel interno.

El momento más adecuado para aportar los aminoácidos, se sitúa dentro de los primeros noventa minutos de la finalización del ejercicio y en compañía de los carbohidratos para aprovechar esa ventana fisiológica y acelerar la reconstrucción plástica de nuestras fibras musculares. La toma conjunta de carbohidratos y aminoácidos ramificados, provoca concentraciones de insulina más importantes cuando la toma de carbohidratos que hagas sea de 0’8g/kg/hora o menos, por lo que la restauración de glucógeno es más eficiente. Pero si la toma de hidratos de carbono está por encima de 0,8g/kg/ hora, no es necesario el aporte de aminoácidos para conseguir un incremento en la síntesis de glucógeno. Esta última observación hace referencia a intentar aumentar la insulina (hormona anabólica).

Cómo debemos alimentarnos después de un gran esfuerzo

Cómo debemos alimentarnos después de un gran esfuerzo

Las indicaciones de este último párrafo hacen referencia a una recarga glucogénica. Cosa distinta a una regeneración plástica de las fibras dañadas en el músculo. Por lo que la toma de aminoácidos para la reparación muscular sigue siendo válida independiente de los gramos de carbohidratos que aportes.

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La cantidad que debes ingerir

Está demostrado que consumir una cantidad suficiente de carbohidratos nada más concluir el ejercicio, la síntesis de glucógeno aumenta en más de un 150%. Para que se lleve a cabo esta recarga tan importante debes ingerir entre 1 g/kg/hora a 1’2 g/kg/h. Esta cantidad es la recomendada para las dos primeras horas y a partir de ese momento, 0,7g/kg de peso cada dos horas. En esta tabla encontrarás cuantos carbohidratos te corresponden en función de tu peso:

(Estas cantidades serán las recomendadas en caso de haber hecho un entrenamiento muy intensivo, de larga duración con moderada y alta intensidad, competiciones o en caso de tener dos competiciones en días consecutivos, como puede ser una vuelta por etapas).

PESO DEL CICLISTA

GRAMOS DE HIDRATOS 1ª hora

GRAMOS DE HIDRATOS 2ª hora

GRAMOS DE HIDRATOS 3ª y 4ª hora

GRAMOS DE HIDRATOS 5ª y 6ª hora

55

55 g 66g

55 g 66g

38g

38g

57

57g a 68g

57g a 68g

40g

40g

59

59g a 71g

59g a 71g

41g

41g

61

61g a 73g

61g a 73g

43g

43g

63

63g a 76g

63g a 76g

44g

44g

sesenta y cinco

65g a 78g

65g a 78g

46g

46g

67

67g a 80g

67g a 80g

47g

47g

69

69g a 83g

69g a 83g

48g

48g

71

71g a 85g

71g a 85g

50 gramos

50 gramos

73

73g a 88g

73g a 88g

51g

51g

75

75g a 90g

75g a 90g

53g

53g

77

77g a 92g

77g a 92g

54g

54g

79

79g a 95g

79g a 95g

55g

55g

81

81g a 97g

81g a 97g

57g

57g

83

83g a 100g

83g a 100g

58g

58g

85

85g a 102g

85g a 102g

60g

60g

87

87g a 104g

87g a 104g

61g

61g

89

89g a 107g

89g a 107g

62g

62g

91

91g a 109g

91g a 109g

64g

64g

93

93g a 112g

93g a 112g

65g

65g

CARBOHIDRATOS DE ALTO ÍNDICE GLUCÉMICO

GRUPO ALIMENTOS

ALIMENTOS

CANTIDAD CON 50 G DE CARBOHIDRATOS

CEREALES

Pan integral

120 g

Pan de centeno

104 g

Pastas (pastelería)

90 g

Arroz blanco

169 g

CEREALES DESAYUNO

Copos de maíz

59 g

Muesli

76 g

Tiras de trigo

74 g

GALLETAS CONFITERÍA

Integrales dulces

76 g

Tostada centeno

71 g

Galletas sencillas

66 g

Chocolate Guirlache

75 g

VEGETALES

Maíz dulce

219 g

Alubias

704 g

Patatas cocidas

200 g

FRUTAS

Uvas pasas

78 g

Plátano

260 g

AZÚCAR

Glucosa

50 gramos

Maltosa

50 gramos

Miel

67 g

Sacarosa

50 gramos

Melaza

113 g

Sirope de maíz

63 g

BEBIDA

Solución al 6% sacarosa

833 ml

Maltodextrina y azúcar al 7,5%

666 ml

Sirope de Maíz al 10%

500 ml

Maltodextrina al 20%

250 ml

CARBOHIDRATOS DE ÍNDICE GLUCÉMICO MODERADO

CEREALES

Espaguetis / macarrones

198 g

Pantalones chinos Tallarines

370 g

CEREALES DESAYUNO

Tiras de salvado

232 g

Papilla de avena

69 g

GALLETAS PASTELERÍA

Galletas avena

79 g

Galletas dulces

67 g

VEGETALES

Bizcocho

93 g

FRUTAS

Chip Patatas

100 gramos

Uva negra

323 g

Uva verde

310 g

Naranja

420-460 g

Tomado de Coyle EF

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CASO PRÁCTICO

Vamos a suponer el caso de un ciclista de 70 kg que ha realizado un entrenamiento de calidad bastante intensivo. Ha hecho 4 horas de las cuales ha incluido 45 minutos al 80%-85% de la f.c.máx y 5 intervalos de 5 minutos al 88%-90% de la f.c.máx, más un puerto al umbral anaeróbico. El resto del entrenamiento al 70%-75% de la frecuencia cardiaca máxima.

De 13h a 14h

Si comprobamos la tabla debe tomar 70 gramos de carbohidratos de rápida asimilación en forma líquida. Aquí tienes cinco opciones para conseguir esa primera cantidad de hidratos de alto índice glucémico:

DISTINTAS OPCIONES

700 / 750ml de un zumo comercial de naranja

300ml de zumo de naranja natural más un plátano maduro

650ml de zumo comercial de uva y melocotón

1l de bebida isotónica con una concentración del 7% por cada 100ml

70 g de un batido de hidrolizado de carbohidratos y proteínas

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De 14h a 15h

Deberá tomar otros 70 gramos con carbohidratos de rápida asimilación. Para ello, distintos menús a elegir:

MENÚ Nº1

  • Ensalada de pasta y zanahoria
  • Merluza a la plancha con patata cocida
  • Pan blanco
  • Natillas

MENÚ Nº 2

  • Caldo de verduras con arroz
  • Revuelto de champiñones y media patata asada
  • Pan blanco
  • Flan

MENÚ Nº3

  • Arroz tres delicias
  • Pollo asado con patatas asadas
  • Pan blanco
  • Macedonia de frutas

MENÚ Nº4

  • Espagueti con tomate frito
  • Brocheta de pavo con verduras
  • Pan blanco
  • Arroz con leche

De 17 a 19h

Aquí ya debemos reducir la cantidad de carbohidratos, al haber transcurrido las dos primeras horas. Nos vamos a las tablas y vemos que para 70 kg necesitará comer unos 50 gramos de carbohidratos cada dos horas. Aquí tienes algunas opciones de lo que podrías comer para extraer esa cantidad de gramos.

Si la opción que eliges es la barrita energética, comprueba en el envoltorio los hidratos de carbono que contiene y así puedes saber si debes añadir o por el contario, te sobran.

OPCIONES DE TENTEMPIÉ

250ml de zumo comercial de naranja y 2 galletas tipo María

Cereales azucarados + vaso leche desnatada

1 sándwich de jamón de pavo y queso fresco + zumo natural

Barrita energética + vaso de leche desnatada

Panecillo relleno de membrillo

2 yogures con trozos de fruta y 2 galletas María

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CENA 21 H En este caso, como no vas a estar levantándote a lo largo de la noche cada dos horas para comer, debes calcular aproximadamente las horas que van a transcurrir hasta que te levantes a la mañana siguiente, con el fin de añadir los hidratos proporcionales. Supongamos que te acuestas a las 23h, ya que tienes que hacer algo de digestión, y te vas a levantar a las 7 de la mañana. Sería un intervalo de ocho horas, lo que quiere decir que nuestro ciclista necesitaría cenar 200 gramos de hidratos de carbono.

Si pesas 80 kg, sólo tienes que mirar en la tabla y verás que necesitas unos 5 gramos más que el ciclista que estamos utilizando como ejemplo. Muy aproximadamente se pueden calcular unos 25 gramos de hidratos por hora.

Veamos algunos ejemplos de menús para la cena. En estos casos las raciones deben ser algo mayores con el fin de obtener una mayor cantidad de hidratos de carbono.

MENÚ CENA Nº1

  • Ensalada de arroz, zanahoria rallada, tomate y huevo
  • Tortilla de patata
  • Pan integral
  • 2 yogures desnatados

MENÚ CENA Nº 2

  • Macarrones con tomate frito
  • Pechuga a la plancha con pimientos asados
  • Pan integral
  • Leche con cereales integrales

A lo largo del día has tenido que continuar con una reposición de líquidos, evitando consumir bebidas alcohólicas ya que dificultan la rehidratación y además impiden un almacenamiento correcto del glucógeno.

En el caso de que no tengas suficiente apetito y no seas capaz de cenar tanta cantidad, puedes optar por tomar en la hora anterior a irte a dormir, un bidón de bebida isotónica con la concentración de hidratos al 6%-8%.

Estas pautas son para días muy concretos, por lo que no intentes seguirlas en días que el desgaste no ha sido suficientemente importante porque ganarás peso.

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