10 consejos para elegir tus geles

Utilizar geles en ruta es el método más eficaz para llenar nuestros depósitos de energía con el fin de que no decaigan nuestras fuerzas y poder continuar pedaleando. Os damos unos cuantos consejos para que les saquéis el máximo provecho.
Yago Alcalde (www.ciclismoyrendimiento) -
10 consejos para elegir tus geles
10 consejos para elegir tus geles

Como su propio nombre indica, los geles energéticos principalmente aportan energía para pedalear con intensidad y retrasar la fatiga. El cansancio tras 2 o 3 horas de competición o ruta, tiene un origen principalmente energético, es decir, empieza a escasear el combustible que el músculo demanda. Este combustible no es ni más ni menos que la glucosa -un azúcar o carbohidrato-. Los depósitos musculares de glucosa no son in­finitos y se van vaciando dependiendo de la intensidad a la que pedaleemos. Pero si la regulamos y no nos acercamos mucho a nuestro umbral -el ritmo máximo de pedaleo que podemos mantener durante una hora-, estos depósitos nos pueden durar de 3 a 5 horas.

Necesitamos ingerir hidratos de carbono mientras se pedalea para que el músculo tenga otra fuente de combustible aparte de los depósitos musculares y, por lo tanto, retrasaremos la aparición de la fatiga. El principal ingrediente que deben tener los geles energéticos son hidratos de carbono. Dentro de los diferentes hidratos de carbono, el más habitual es la glucosa, ya que es el que más rápido se absorbe y, por lo tanto, llegará antes al músculo. La recomendación es una combinación de hidratos de carbono para mejorar la absorción de los mismos. Por este motivo, todos los geles combinan diferentes tipos de hidratos de carbono: glucosa, fructosa, maltodextrina, etc. La principal diferencia que encontramos entre unos geles y otros es la cantidad de hidratos de carbono que proporcionan. Esta cantidad depende principalmente del formato en el que estén empaquetados.El tamaño oscila entre los 20 y los 80 gramos, que junto al precio de cada unidad, serán los factores más importantes a la hora de adquirirlos.

¡No tires los envoltorios en cualquier sitio!

Después de tomar un gel, el mejor sitio para guardar el envase es el bolsillo del maillot, donde ocupará un espacio mínimo que no nos molestará. Al ­finalizar la ruta o carrera, lo llevaremos a un cubo de basura para plásticos. Jamás debe tirarse al suelo, nadie tiene por qué ocuparse de recogerlo por ti.

10 consejos para elegir tus geles y sacarle el máximo partido

1- La clave en los geles energéticos son los hidratos de carbono -también llamados carbohidratos o glúcidos- y para maximizar los efectos bene­ficiosos de los geles debemos saber que lo óptimo es proporcionar unos 60 g de hidratos de carbono por cada hora de esfuerzo, por lo que hay que calcular cuántos geles tomar para cubrir nuestras necesidades.

2- La idea de los geles de mayor tamaño es adecuada en el sentido de aportar una mayor cantidad de hidratos de carbono. El problema que puede surgir es la di­ficultad de digerir tanta cantidad de una sola vez.

3- Es muy recomendable acompañar la toma del gel con un par de buenos tragos de agua o de bebida deportiva. Esto hará que la absorción intestinal sea más rápida.

4- Algunos geles incluyen minerales como el sodio, potasio, magnesio... Aunque no son estrictamente necesarios, no están de más, especialmente el sodio, el mineral que más se pierde con la sudoración y cuyo dé­ficit puede suponer una merma en el rendimiento.

5- También se pueden incluir vitaminas en su composición –grupo B, C y E-, pero no existe evidencia que certi­fique su utilidad durante el ejercicio.

6- Tampoco se ha podido demostrar que tomar aminoácidos rami­ficados -BCAAs- ayude a retrasar la fatiga. Pero parece que pueden ayudar a recuperar mejor una vez terminamos la ruta. Pueden ser interesantes cuando encadenamos varios días de entrenamiento muy exigentes o en pruebas por etapas.

7- Nunca tomes un gel en una carrera o marcha sin antes haberlo probado en un entrenamiento. Puede que no te siente bien al estómago.

8- A la hora de elegir es muy importante que te resulte agradable el sabor. Los fabricantes suelen ofrecer varias opciones.

9- Disolver el gel en un bidón de agua no es mala idea si se te hacen demasiado empalagosos.

10- No habría ningún problema en tomar sólo geles en una marcha o competición larga y dura. Aunque si la intensidad no es muy elevada el estómago también agradece comida más sólida, como las barritas.

¿Y LA CAFEÍNA?

Muchos geles incluyen cafeína u otros estimulantes, o los ofrecen como opción. ¿Merecen la pena? Sí, ya que ayudan a tener una menor percepción de la fatiga, demostrando su e­ficacia como ayuda para mejorar el rendimiento.

¿Crea dependencia y tolerancia?

Para que el organismo no se habitúe a los estimulantes y mantener su efecto beneficioso, deberíamos usarlos sólo en días de entrenamiento muy duros o en competiciones y marchas, y usar geles “sin” para el día a día. Debemos recordar que cuanta más cafeína tomas, menos efecto produce -tolerancia-; pero no crea dependencia. Y dejar claras las dosis efectivas, que son entre 150 y 250 mg dependiendo del peso corporal.

¿Cuándo debemos tomarla?

La cafeína tarda entre 45 y 60 minutos en alcanzar su pico en sangre y, por lo tanto, debemos usarla en el momento adecuado. De nada sirve tomarla cuando quedan 30 minutos de carrera o marcha, es preferible hacerlo una hora y media antes. 

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