Entrenamiento: Cafeína y rendimiento

La cafeína es una sustancia considerada como estimulante o ayuda ergogénica, debido al efecto positivo que provoca en determinados mecanismos orgánicos.
Chema Arguedas -
Entrenamiento: Cafeína y rendimiento
Entrenamiento: Cafeína y rendimiento

Tranquilos que no estamos hablando de nada oscuro; está permitido su consumo (salió de la lista de sustancias dopantes hace más de una década) y bien utilizada en determinados momentos de la práctica deportiva puede aportar algunos beneficios, salvo que no lo hagas con moderación. Más que nada por que no se convierta en un problema en lugar de un beneficio.

Has quedado con unos amigos con los que vas a rodar unos kilómetros, y antes de comenzar uno de ellos dice de tomar un café por que le han dicho que viene bien antes de hacer ejercicio.  Si por un casual no eres un habitual consumidor de café, a saber si los dejas con un palmo de narices por que sales esprintando… pero en busca del servicio por que la cafeína te ha sentado como un tiro.
Y es que a determinados individuos puede ocasionarles problemas gastrointestinales debido a su intolerancia. Al igual que si tienes problemas de hipertensión mejor que te olvides de ella. Por lo tanto, al igual que cualquier otro producto que consumas, deberías probarla antes de realizar cualquier tipo ejercicio. Como se suele decir, los experimentos se hacen con gaseosa.

Debido a las particularidades de cada uno (dieta, ejercicio, edad, nivel de entrenamiento, etc.,) las dosis de consumo son relativas. Se estima que la dosis recomendada para que tenga un efecto positivo sobre la práctica deportiva estaría comprendida entre 3 y 9 mg/kg de peso corporal.

<strong>CURIOSIDAD</strong>: Un cafecito corto y que en principio puede parecer que está más cargado de cafeína, contiene una menor concentración que un café largo y más aguado (tipo americano). Y ello es debido a que lo que hace extraer la cafeína del café es el paso del agua a través de él.</p>

Una vez consumida, la mayor concentración se alcanza entre los 30 y 45 minutos después de la toma. Suele estar presente durante unas tres horas y se llega a metabolizar el 90%. No queda almacenada en el organismo y se va eliminando a través de la orina.

Los beneficios de la cafeína de cara al rendimiento se ven reflejados en:

 

  1. Aumenta la capacidad de trabajo muscular: Ello es debido a que moviliza el calcio a nivel interno, por lo que se ve favorecida la contracción muscular. No olvidemos que el calcio junto a otros minerales como el magnesio y potasio, intervienen muy directamente en la contracción muscular.
  2. Incide sobre el sistema nervioso central: Con ello aumenta el poder de concentración, una percepción menor del esfuerzo y por lo tanto una mayor resistencia.
  3. Acelera el ritmo cardiaco: Estimula la segregación de determinadas catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) que inciden en el ritmo cardiaco.
  4. Acelera el consumo de grasas: Relacionado con el punto anterior, ya que la segregación de dichas catecolaminas, inhiben la liberación de insulina provocando que se acelere el uso de grasas como combustible para el músculo. Esto sucede en esfuerzos superiores a los treinta minutos.

 

CONSUMO Y RENDIMIENTO

En pruebas de corta, mediana duración y mucha intensidad está demostrado que tiene efectos beneficiosos consumiendo 5mg/kg (Bell, 2001). Particularmente en ciclismo, natación y carrera a pie. Hay un incremento del V02máx o consumo máximo de oxígeno (oxígeno que tu sistema cardiovascular es capaz de tomar y utilizar en un minuto).

En pruebas de larga duración hay más controversia y en especial si se practica el ejercicio en condiciones ambientales de calor y humedad. La cafeína aumenta el flujo sanguíneo en los capilares de los riñones e incrementa la circulación de agua
en los túbulos renales. Esto favorece la diuresis y por lo tanto la deshidratación. Por ello, no es muy recomendable el consumo de productos o bebidas energéticas con alto contenido en cafeína y sustancias similares, en pruebas de larga duración y en especial si eres de los que sudas en exceso.

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