Cómo acertar con la comida en una marcha cicloturista

Llega la época fuerte de marchas cicloturistas. Muchos meses entrenando como para echar todo el trabajo por tierra en el último momento por descuidar un detalle fundamental esos días: la estrategia nutricional.
Texto: Chema Arguedas. Fotos: Rafa Gómez -
Cómo acertar con la comida en una marcha cicloturista
La estrategia nutricional: cómo acertar con la comida

Seguro que fallas en alguno de estos puntos que vamos a enumerar. Si es en varios, tienes un problema que solucionar:

Durante los entrenamientos no se suele comer. Sí, en la parada que solemos hacer para tomar un café a mitad de la salida. Y además, en ocasiones lo que acompaña al café no es lo más idóneo para el viaje de vuelta. Estás prácticas no sólo afectan negativamente al rendimiento, sino que no entrenaremos al sistema digestivo a ingerir gran cantidad de calorías provenientes de los carbohidratos, algo esencial para el día del reto.

Pocos ciclistas hacen uso habitual de geles y barritas. El problema no está en ingerir otros productos naturales como pasas, sándwich caseros, plátanos, dátiles, etc. El problema reside en que el día de la prueba señalada necesitarás algún gel o barrita y, si no lo has probado previamente, no sabes cómo te sentará.

No es habitual adquirir productos comerciales según el contenido y, muy concretamente, en base al tipo de carbohidratos que contienen. Los ingredientes son la clave para saber la velocidad de asimilación.

Se desconoce, en un altísimo porcentaje, la cantidad de carbohidratos y en qué momentos se deben ingerir.

• La hidratación es una práctica a la que se le presta mayor atención, principalmente por el miedo a sufrir calambres, pero deshidratarse también tiene otras implicaciones negativas, como dificultar la asimilación de los carbohidratos que consumas en ruta.

• ¿Pasaste de largo un avituallamiento porque te quedaba un poquito de bebida y si parabas perdías tiempo? Te ahorrarás un minuto, pero luego quizá cedas diez veces más por la pérdida de rendimiento que provoca la deshidratación.

La estrategia nutricional: cómo acertar con la comida

El juez: sistema digestivo

Para realizar entrenamientos de calidad es imprescindible ingerir carbohidratos que suministren la glucosa necesaria. Las reservas de ácidos grasos aportan energía, pero si el entrenamiento o la intensidad son elevados, se trata de una energía muy limitada la que ofrecen. Si son jornadas de fondo y con varias dificultades montañosas, la glucosa será igualmente necesaria si quieres finalizar en buenas condiciones, aunque la intensidad que mantengas no parezca muy elevada.

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Se estima que entre un 30-50% de atletas de resistencia sufren problemas gastrointestinales, que provocan una importante pérdida de rendimiento. En un determinado porcentaje puede ser debido a una predisposición genética, pero en su mayoría es consecuencia de que el sistema digestivo no ha sido previamente entrenado y acostumbrado a ingerir gran cantidad de calorías. Hazte a la idea de que ante una etapa de cinco horas, para completarla sin pérdida de rendimiento por causas relacionadas con la nutrición necesitarías unos 270 gramos de carbohidratos, procedentes de distintas fuentes. Deberás consumir un número nada despreciable de geles y barritas, en función de la cantidad de carbohidratos que contengan.

Teniendo en cuenta que el sistema digestivo se encuentra mermado por la falta de riego sanguíneo, ya que una gran parte ha sido desviado a tus piernas para que puedas pedalear, si la ingesta de alimento y líquido no tiene en cuenta una normas, ocasionarás problemas digestivos que van a desembocar en pérdida de rendimiento y, en ocasiones, puede derivar en abandonos. Cualquier alimento que comas deberá salir rápidamente del estómago para que cumpla su objetivo, que no es otro que proporcionar energía. En condiciones adecuadas se estima que la glucosa suele tardar en llegar al torrente sanguíneo, y de ahí al músculo, entre cinco y siete minutos.

Para que este plazo se cumpla, y además evites problemas gastrointestinales, se deben cumplir determinadas prácticas. Son tan fundamentales que el sistema digestivo se convierte en juez, ya que si las pasas por alto estás condenado al fracaso:

El vaciado gástrico -rapidez con la que los alimentos abandonan el estómago- se enlentece cuando la intensidad se sitúa entre el 70% y el 80% del VO2máx. Muy aproximadamente, entre el 78% y 87% de la frecuencia cardiaca máxima. Si conoces el umbral anaeróbico, alrededor de unas diez pulsaciones por debajo del mismo. Es preferible comer en los descensos y en los momentos en que las pulsaciones no sean demasiado elevadas. También será de gran ayuda que ingieras alimentos que sean de fácil digestión. Por tanto, para las competiciones cortas e intensas, los geles o bebidas que contengan carbohidratos son los más adecuados.

La cantidad de líquido en una sola toma no debe superar los 300 ml. Es difícil que de una única vez se ingiera semejante cantidad, salvo que pares con calma en algún avituallamiento o te ofrezcan una lata de refresco cuando estés muy sediento.

La estrategia nutricional: cómo acertar con la comida

La bebida isotónica debe tener una concentración de carbohidratos del 4 al 8%. Las bebidas comerciales suelen registrar concentraciones que se encuentran en esos márgenes. Si decides prepararte una bebida casera, no añadas glucosa a discreción porque si superas ese porcentaje, el vaciado gástrico se verá enlentecido.

La temperatura ideal para que no se retrase el vaciado gástrico sería entre 15 y 21 ºC.

La deshidratación repercute muy negativamente en el vaciado gástrico, ya que suele favorecer la pérdida de sodio. Particularmente este mineral no sólo es básico para el mantenimiento del agua corporal, sino que además se antoja clave en el transporte de la glucosa del intestino al torrente sanguíneo. Junto a las pautas que debes seguir para que el estómago deje pasar rápidamente el alimento, nos encontramos con una segunda parte. Y es que una vez entra en el intestino, deben darse otras condiciones para que la glucosa llegue a la sangre y de ahí, al músculo. En este proceso hay que atender a la procedencia de los carbohidratos, su velocidad de asimilación y su cantidad. Vamos a verlo a continuación.

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Carbohidratos que se deben ingerir

A la hora de elegir los carbohidratos, toca distinguir entre los de bajo y alto índice glucémico, lo que sería de lenta y rápida asimilación. En función del tipo de ejercicio, principalmente definido por la intensidad, necesitarás unos u otros. Toda la información la encontrarás descrita en el envoltorio del producto que adquieras. Sí, también puedes obtener carbohidratos de productos no elaborados, como pasas, frutas desecadas, fruta, etc., pero es complicado calcular con exactitud la cantidad de carbohidratos que incluyes en cada toma y su composición exacta para cuantificarlos.

La estrategia nutricional: cómo acertar con la comida

Es fácil confundir en el envoltorio del producto la cantidad total del mismo con la cantidad de carbohidratos. Figurará cantidad de carbohidratos por cada 100 g, pero deberás tener en cuenta los que contiene el producto. No confundas la cantidad total del producto con la específica de carbohidratos. En los productos encontrarás otros derivados, por ejemplo, en forma de jarabes, igualmente válidos y contabilizados como carbohidratos.

Cada cuánto comer y qué cantidad

Hacemos hincapié en que debes comer a toda costa. Pero además de las calidades, las cantidades tienen un límite. Al igual que antes y después del ejercicio las cantidades van en función del peso del ciclista, durante la práctica del ejercicio las cantidades las marca el intestino. En concreto, el transportador encargado de llevar la glucosa al torrente sanguíneo. La glucosa, una vez en el intestino, atraviesa la pared intestinal por medio de un transportador de glucosa (SLGT1), que sólo es capaz de transportar 60 g de glucosa por hora.

Cuando añades más se satura y la restante queda en el intestino, pudiendo fermentar, algo que con casi toda seguridad provocará problemas gastrointestinales. Se han hecho multitud de ensayos aportando distintas cantidades de carbohidratos rápidos en sus diferentes formas, y más de 60 g por hora no los toleramos. La única manera de aportar más carbohidratos, y con ello disponer de mayor energía para mantener un ritmo elevado durante más tiempo, es mezclar determinados carbohidratos. Para aportar mayor cantidad se debe emplear alguna de las siguientes combinaciones:

• Maltodextrina y fructosa.

• Glucosa y fructosa.

• Glucosa, sacarosa y fructosa.

En cualquiera de las mezclas descritas, la energía se va a producir de forma más sostenida porque la fructosa camino del intestino no se transporta de la misma forma. La fructosa pasa al torrente sanguíneo con otro transportador (GLUT5) y para ello debe dirigirse al hígado. Se trata de un proceso más lento que permite aportar un total de 90 g por hora, lo que serían 60 g de glucosa y 30 g de fructosa. Es una cantidad importante que puede permitirte ir con gasolina toda la mañana, pero todo pasa porque previamente, en tus entrenamientos, hayas probado que toleras bien esas cantidades.

En muchos productos encontrarás descrito en su envoltorio 2:1. En este caso te están indicando que su contenido aporta por cada 2 g de glucosa, 1 g de fructosa. La fructosa no admite tanta cantidad en las tomas y se metaboliza más lentamente. Debes evitar un exceso de fructosa, ya que puede ocasionar molestias gastrointestinales.

La estrategia nutricional: cómo acertar con la comida

Cantidades a ingerir en una prueba

PRIMERA HORA DE EJERCICIO

En un principio, en la hora inicial no será necesario aportar una cantidad excesiva de carbohidratos. El desayuno y los depósitos de glucógeno deberían ser suficientes para aportar glucosa. Si la salida de la prueba fuese como si no hubiese un mañana, en cuyo caso el consumo de glucosa es muy importante, cuando lleves media hora de ejercicio puedes realizar la primera toma de bebida isotónica. A partir de aquí ya comenzarás a hidratarte cada quince o veinte minutos. En el caso de que la toma coincida posteriormente con la ingesta de algún producto, debes acompañarla con agua.

ENTRE LA PRIMERA Y LA SEGUNDA HORA DE EJERCICIO

En esta segunda hora debes ingerir 30 g de carbohidratos. Si la intensidad hasta el momento no ha sido excesiva podrías esperar a tomarlos entre 1h15’ y 1h30’. Si has desayunado poco y mal, o has ido demasiado alto de pulso durante la primera hora, cuando estés entre 1h y 1h15’ sería un buen momento para empezar a comer. Una barrita que contuviese dicha cantidad o aproximada sería suficiente. Además, mejor comenzar con algo sólido o más sencillo de asimilar en la primera parte y no cuando lleves varias horas pedaleando.

ENTRE LA SEGUNDA Y LA TERCERA HORA DE EJERCICIO

En este lapso de tiempo, la ración recomendada son 60 g de carbohidratos. Deberás tener en cuenta, al igual que en el resto de tomas, si consumes carbohidratos con la bebida porque habrá que sumarlos. Por ello es tan importante conocer las cantidades que contiene cada producto y así ajustar los cálculos.

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A PARTIR DE LA TERCERA HORA DE EJERCICIO

A partir de aquí ya sería ideal comenzar a ingerir 90 g de carbohidratos por hora, siempre y cuando sean una mezcla de glucosa y fructosa. Aconsejamos utilizar tentempiés junto con geles o barritas. Dentro de cada hora lo recomendable sería espaciar las tomas en dos o tres lapsos. Es decir, cada treinta o cada veinte minutos. En el caso de que la prueba se desarrollase con temperatura muy elevada, reduce la cantidad total a 60 g por hora, espaciada en tres tomas de veinte minutos.

Entendemos que puede parecer lioso a la hora de preparar toda la intendencia enfocada a la nutrición e hidratación de un reto. Pero lamentablemente, por mucho que hayas entrenado, si no aplicas la estrategia nutricional tienes muchos boletos para no cumplir tu objetivo.

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