La obsesión por el peso en el ciclismo

Cada gramo cuenta... Y no sólo de la bici. Apuramos el peso de las ruedas, sillín, cuadro y hasta los gramos del bidón, pero luego nos cuesta perder el par de kilos que nos pondrían alas a la hora de subir el puerto que se nos atraganta. ¿Tenemos obsesión por los gramos y la báscula los ciclistas? Vamos a ver qué podemos o debemos hacer para aligerar peso y rodar sin trabas
Yolanda Vázquez Mazariego -
La obsesión por el peso en el ciclismo
Nutrición: Obsesión por el peso

¿Es conveniente adelgazar? ¿Cómo se pierde peso? ¿Cómo podemos adelgazar sin perder la masa muscular? ¿Qué dieta se puede seguir que nos aporte energía y nos haga perder más grasa? Estas son las preguntas que vamos a intentar resolver en este artículo, desde un enfoque saludable y realista.

Pesar menos es una obsesión de los ciclistas. Intentamos aligerar nuestra bicicleta y nuestro peso, los gramos ya marcan la diferencia cuando hablamos de un componente o de lo que dice nuestra báscula cada mañana. Esta manía ciclista nos tiene locos y es que en llano no se notan mucho los kilos, pero cuesta arriba, en seguida ves que “no pesan los años sino los kilos”, y la carga extra juega en tu contra gracias a la fuerza de la gravedad. Y es que la física no engaña, para subir hay que vencer esta fuerza que nos atrae hacia el centro de la Tierra. La ley de Newton dice que la Fuerza de la gravedad es igual a la Masa por la Aceleración de la gravedad -una constante de valor 9,8 m/s- o F= M x A. Es decir, a medida que aumentamos la masa (nuestro peso y el de la bicicleta), la fuerza de la gravedad aumenta y se necesita más energía para mantener la ecuación equilibrada.

Los escaladores suelen pesar menos que los rodadores, esto les favorece en las subidas pero en el llano el peso no marca la diferencia, al revés, en general un ciclista que llanea bien tiene más peso porque tiene más musculatura, lo que aumenta su potencia en llano. Esta relación Potencia/Peso que favorece al ciclista pesado y veloz en llano, es una lacra a la hora de escalar. Y la sensación al engordar es como si te hubieran puesto una mochila encima con pegamento, imposible de tirar a la cuneta y con la que hay pedalear hasta el final del puerto. Ahí es donde se notan los kilos, en la barriga o en la mochila. Está claro, a más peso, más atracción hacia la Tierra y menos velocidad, a pesar de los potentes músculos de un rodador.

Según uno de los mejores entrenadores de resistencia, Joe Friel, por cada kilo extra, en tu bici o en tu cuerpo, necesitas tres vatios de media más para subir. El peso extra impacta directamente en la velocidad con que se pedalea, disminuyéndola, lo que supone invertir más energía para mantener la velocidad. El mismo entrenador nos da una forma sencilla de relacionar peso y rendimiento. Divide tu peso en kilos entre la altura en centímetros. Los ciclistas de alto rendimiento tienen valores entre 0,34 y 0,38 kg/cm. En carretera los mejores escaladores suelen tener valores de 0,36 kg/cm o menos. Las ciclistas de elite femeninas tienen valores de 0,32 kg/cm. Samuel Sánchez es un buen escalador con 67 kilos y una altura de 181 cm, su proporción es de 0,37 kg/cm, perfecta para sus condiciones de escalador y en el Tour de Francia 2011, donde fue Rey de la Montaña con 65,5 kg, su proporción era menor aún con 0,36 kg/cm.

Esto es lo que dice la teoría, y como siempre hay excepciones que confirman la regla, Lance Armstrong tiene un valor de 0,38 kg/cm, elevado para ser buen escalador, pero en su caso lo contrarrestaba con mayor potencia y alternando subidas de pie y sentado. El ejemplo clásico de físico poco escalador es Miguel Indurain, un peso pesado del ciclismo por sus triunfos y por su peso y altura (80 kilos, 188 cm), con un valor de 0,42 kg/cm. Según esta fórmula no tenía físico de escalador... y ahí están sus cinco Tour en los que demostró su clase como escalador, gracias a su descomunal potencia.

Esto nos demuestra que no hay que obsesionarse con el peso, hay ciclistas ligeros y pesados, ciclistas altos y bajos, cada uno es diferente y lo que nos convierte en grandes ciclistas es una mezcla de genética adecuada, fuerza de voluntad, capacidad de sacrificio, inteligencia y motivación. Adelgazar puede ser la solución más sencilla para subir mejor, pero si no trabajas el resto de los factores no serás un buen escalador, por muy poco que peses.

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¿Qué debemos hacer?

Adelgazar en ciclismo es casi una obligación. Si no somos profesionales, montar en bicicleta nos adelgaza en cuanto empezamos a rodar. Al principio es fácil perder kilos al ser un ejercicio aeróbico de larga duración, pierdes kilos y grasa comiendo de todo. Por eso cuando hay un problema de sobrepeso u obesidad, el ciclismo es un buen deporte para adelgazar, sin impactos y sin necesidad de una gran técnica o aprendizaje específico, basta ponerse a pedalear una o dos horas para ir notando cómo los kilos se van perdiendo y se reduce la grasa de reserva, sin pasar hambre.

El problema llega cuando estamos en un peso normal o ya por debajo de lo recomendable, el caso del cicloturista delgado que quiere afinar más cada año cuando llegan las marchas, para ganarle unos minutos al crono, subir más rápido, con facilidad y comprobar que las horas pasadas sobre la bici han dado fruto. Ahí empieza el sufrimiento, la búsqueda de la dieta perfecta, equilibrada, sana y energética. Todo un reto para un nutricionista y un gran sacrificio para el ciclista que tiene que cerrar la boca y controlar el hambre sin perder la energía ni la masa muscular.

Nutrición: Obsesión por el peso

Nutrición: Obsesión por el peso

Las 10 claves

  • 1 Perder peso en forma de grasa, sin perder músculo para mantener la misma potencia.
  • 2 No pasar hambre, ni sentirte sin energía para poder seguir entrenando a buen nivel.
  • 3 No eliminar grupos de alimentos importantes, evitando dietas restrictivas (sin carbohidratos, sin lácteos, sin gluten, etc.)
  • 4 Aprender a diferenciar las diferentes clases de carbohidratos según su índice glucémico para tomarlos en el momento adecuado según los requerimientos energéticos.
  • 5 Conseguir que la mayoría de los alimentos de la dieta sean de origen natural y poco procesados (frutas, verduras cocidas, pasta o arroz, legumbres, etc.) Preferiblemente de temporada y de origen orgánico.
  • 6 Eliminar los alimentos refinados como azúcares refinados, bebidas azucaradas, harinas, galletas, bollería, frituras, alcohol, helados, etc.
  • 7 Escoger grasas saludables en pequeñas cantidades: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos naturales, semillas, etc. Evitar grasas animales e hidrogenadas.
  • 8 Intentar comer y cenar dos platos y un postre. Combinando un primero vegetal de ensaladas, o verduras cocidas o legumbres, o cereales integrales con un segundo más proteico con pollo, carne roja sin grasa, pescado, marisco, huevos, etc. Y mejor fruta de postre si hay antojo de dulce.
  • 9 Cuidar la hidratación con agua y sales, evitando las bebidas con carbohidratos fuera de los entrenos largos. Toma infusiones, té verde o té rojo que ayudan a quemar grasas por su contenido en cafeína y polifenoles antioxidantes.
  • 10 Entrenar para quemar grasas, con rodajes de calidad en la bici, no vale sólo con salir a rodar. Si quieres perder grasa, alterna entrenos de alta intensidad con rodajes largos e incluye 2-3 días de entrenamiento en gimnasio para no perder la masa muscular al adelgazar.
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Peso y Tiempo en la subida

Nutrición: Obsesión por el peso

Nutrición: Obsesión por el peso

En la izquierda puedes ver cómo afectan los kilos en una subida de 10 km con un 10% de desnivel, a 220 vatios de potencia media. A la derecha puedes ver cómo afecta el peso al tiempo en una subida de 30 km con un 7% de desnivel, a 180 vatios de potencia media. No te asustes, las diferencias de tiempo son bastante acusadas porque hemos marcado rangos de pesos de 10 en 10 kilos, ¡lo más habitual es que varíes 1-3 kilos entre temporadas! Y ten en cuenta que el peso extra te hará perder tiempo subiendo sólo si son kilos de grasa, si has ganado kilos de masa muscular, ganarás potencia, y aunque pesen, también te harán subir con más energía.

¿Cómo organizar los carbohidratos a la hora de perder peso sin perder energía?

No todos los carbohidratos son iguales, por eso las tablas de índice glucémico (IG) son muy importantes para que aprendamos qué carbohidratos tienen un IG alto, medio o bajo y cuándo debemos comer cada uno de ellos. De forma sencilla, el Índice Glucémico nos indica la rapidez con que se digiere un carbohidrato y se convierte en glucosa en la sangre. Los alimentos con alto IG se digieren rápidamente y aumentan los niveles de glucosa en sangre en poco tiempo, por eso se dice que son fuente de energía rápida. Son de IG elevados los alimentos dulces como el azúcar, los azúcares refinados, bebidas azucaradas, algunas frutas, el pan, pasta muy cocida, patatas, galletas, barritas de cereales, dulces y gominolas, etc.

Los alimentos de bajo IG requieren digestiones más lentas, generalmente porque son ricos en fibra y/o van asociados a grasas, proteínas, etc. Por eso se dice que son fuente de energía lenta, porque liberan la glucosa en sangre de forma constante y no dan subidones o picos de glucosa. Son de IG bajo los cereales integrales, frutos secos, legumbres, hortalizas crudas, frutas crudas con piel, etc.

Si quieres adelgazar sin perder energía debes limitar los alimentos de alto IG, tomarlos sólo durante tu entrenamiento o en la media hora posterior. Así conseguirás energía rápida para entrenar reduciendo la posibilidad de que se acumule el exceso de glucosa como grasa. Antes de entrenar toma alimentos de moderado o bajo índice glucémico, respetando la regla de comerlos las 2-3 horas antes de rodar o competir, para hacer bien la digestión y que se libere la glucosa en sangre. Así te aportan energía para el movimiento y evitan que te dé una Pájara por falta de glucosa o hambre.

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El resto del día tienes que ser consciente de que estás intentando perder peso, por eso debes llevar una alimentación controlada y saludable, sin caprichos tontos y muy rica en vegetales, legumbres, frutas, carnes rojas sin grasa, pescados, mariscos, aves, huevos, etc., repartidos de forma variada a lo largo de las comidas principales: DESAYUNO, COMIDA Y CENA. Y sin olvidarte que debes tomar pequeños tentempiés entre las comidas principales para no pasar hambre y evitar los picoteos por ansiedad. Procura tener a mano alimentos como frutos secos sin tostar ni salar, lácteos desnatados, frutas de temporada, etc, siempre variando lo que comes y en pequeñas cantidades, sin abusar.

Nutrición: Obsesión por el peso

Nutrición: Obsesión por el peso

Un ejemplo de dieta

Hay muchas dietas y debes aprender a comer según tus gustos y necesidades, adaptando las cantidades y los alimentos a tu agenda y entrenamientos, aquí tienes un ejemplo con dos días de entrenamiento para que puedas organizarte un plan a tu medida.

Día A: rodaje suave

  • Desayuno 7 a.m: Manzana, té verde, 2 tostadas de pan integral conaceite de oliva y tomate natural.
  • Entrenamiento de 9 a.m. a 12 a.m. (rodaje en llano suave): 1 bidón de té rooibos con miel. 1 plátano y 3 orejones.
  • Media mañana 12 a.m: Yogur natural con 3 nueces.
  • Comida 14:30 a.m: Espárragos a la plancha / Pechuga de pollo a la plancha con medio tomate natural y un puñado de berros / Pera.
  • Merienda 17:30 p.m: 2 galletas de avena con 1 onza de chocolate negro.
  • Cena 20:30 p.m: Brócoli con zanahoria y patata pequeña cocidos y aliñados con zumo de limón y aceite de oliva en spray / Salmón a la plancha con lechugas / 2 rodajas de piña natural.

DÍA B. Rodaje intenso o competición

  • Cena noche anterior, 20:30 p.m: Pasta integral con aceite de oliva y tomate triturado natural con hierbas aromáticas (orégano, perejil, albahaca, etc.) o Dos rodajas de merluza a la plancha aliñadas con zumo de limón y unos brotes germinados / 2 rodajas de piña natural.
  • Desayuno 7 a.m.: Manzana, té rojo o café sólo, yogur natural con 3 nueces, 3 pasas, 1 cucharadita de sésamo crudo, 2 cucharadas de muesli y una cucharadita de chocolate negro rallado.
  • Entrenamiento o competición a las 9 a.m. a 12 a.m. (rodaje intenso de menos de 2 horas o competición): 1 bidón de té rooibos con miel y levadura de cerveza, 1 plátano, 1 bolsita de piñones y pasas, 1 barrita energética. (Se toma antes de tener hambre y no es obligatorio comerlo todo, según el día y las necesidades).
  • Media mañana 12 a.m.: Un batido de fresas con 1 cucharadita de proteína de whey.
  • Comida 14:30 a.m: Ensalada de lentejas con tomate y pimiento picado / 1 tortilla francesa con cebolla, ajo y perejil / Kiwi.
  • Merienda 17:30 p.m.: 2 dátiles rellenos de almendras crudas.
  • Cena 20:30 p.m.: Alcachofas a la plancha con zumo de limón / Filete de ternera a la plancha con tomate natural / Pomelo.

Nutrición: Obsesión por el peso

Nutrición: Obsesión por el peso
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