Aprovecha al máximo carbohidratos, proteínas y grasas

Aunque cada vez se va prestando más atención al tema de la nutrición deportiva, sigue siendo un asunto pendiente para muchos. Vamos a intentar arrojar un poco de luz.
Chema Arguedas -
Aprovecha al máximo carbohidratos, proteínas y grasas
Aprovecha al máximo carbohidratos, proteínas y grasas

Sólo hay que rebuscar en foros ciclistas donde los aficionados dejan dudas o intercambian impresiones con el fin de mejorar su rendimiento para darse cuenta de que las preguntas relacionadas con la nutrición son una quinta parte, aunque también hay que tener en cuenta que muchas veces el interés está más encaminado hacia suplementación que a la nutrición en sí. El resto de inquietudes van dirigidas al tema concreto de la preparación física. Haciendo un símil automovilístico, queremos conseguir un motor de alto rendimiento pero no nos preocupamos de cuándo hay que llenarlo de gasolina o cuándo hay que cambiar el aceite. En este artículo vamos a dejar de lado la función genérica de aquello que solemos comer, ya que es un tema extensísimo, y nos vamos a centrar con más precisión en cómo puedes sacar mayor partido a los distintos nutrientes.

Hidratos de carbono

Son los que aportan energía cuando rodamos a intensidades elevadas. Una vez que superas el umbral aeróbico comienzan a ser protagonistas y su empleo provoca que vaya aumentando el lactato en sangre con la intensidad. Hidratos de carbono, además de en pastas, arroces, pan y patatas, tenemos en las legumbres, cereales, frutas, verduras, dulces, zumos, frutos secos y las bebidas azucaradas, por mencionar algunos ejemplos. Cada vez que consumes un gramo de carbohidratos estás añadiendo 4 calorías. Al contrario de lo que se piensa, no engorda su ingesta sino el consumo excesivo junto a una mala elección de los mismos.

Los carbohidratos se almacenan en el hígado y en los músculos. Son empaquetados siempre con agua. Entre 2, 6 y 4 gramos de agua por cada gramo de glucógeno almacenado. Por ello, tras una recarga de carbohidratos observamos aumento de peso debido a que se retiene más líquido. A la hora de elegir qué carbohidratos consumimos hemos de tener en cuenta su calidad, que hace referencia a la capacidad para transformarse en glucosa. Podemos distinguir entre alto, medio y bajo índice glucémico. Los de bajo índice glucémico se transforman más lentamente. Los emplearemos antes de entrenar, competir y en la dieta diaria para controlar el peso. Se encuentran principalmente en productos integrales, fructosa, frutos secos, verduras y legumbres. Los de alto índice glucémico, por su parte, serán idóneos durante los entrenamientos, competición y para recargar los depósitos nada más terminar la actividad. Están presentes en azúcares, miel, pan blanco, arroz, pasta, patata hervida o puré, maíz, trigo y pasas, entre muchos otros.

Los geles o barritas, al estar pensados para usar sobre la bici, contienen básicamente carbohidratos de alto índice glucémico. Principalmente dextrosa, sacarosa, glucosa, maltodextrina y amilopectina. Los que cuentan con fructosa tendrán un efecto más sostenido y no tan rápido. No olvides que para asimilarlos necesitan agua y si no la aportas bebiendo, el organismo la extraerá del músculo con lo que se acelera la deshidratación. El índice glucémico es un parámetro muy útil, aunque aún podemos afinar más a la hora de decidir la cantidad de carbohidratos que tenemos que ingerir, algo importante por ejemplo si eres diabético. Utilizando la carga glucémica, que relaciona el índice glucémico con la cantidad de carbohidratos que contiene el alimento que vas a ingerir, se puede controlar el impacto que provoca sobre la glucemia o glucosa en sangre el alimento, y por tanto sirve para conocer el tamaño de la ración a ingerir.

CARGA GLUCÉMICA = (INDICE GLUCÉMICO X CANTIDAD DE HIDRATOS EN ALIMENTO)/100

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p>En función de la carga glucémica distinguimos: Carga glucémica alta: más de 20. Carga glucémica media: Entre 11 y 19. Carga glucémica baja: Hasta 10. La mejor forma de verlo es con un par de ejemplos: Alguien llega de entrenar y quiere recargar los depósitos musculares. Dispone en su despensa de pera, manzana, piña, plátano, sandía y melón.

Cada una de estas frutas está valorada con un índice glucémico: Índice glucémico alto: 70 a 100. Índice glucémico medio: 55 a 50. Índice glucémico bajo: hasta 30. Atendiendo al índice glucémico las tres mejores opciones para recuperar serían la sandía, el plátano maduro y el melón. Vamos a ver cómo quedará la cosa si atendemos a la carga glucémica. Recuerda que hemos dicho que la carga glucémica, además del índice glucémico, tiene en cuenta los carbohidratos que contiene el alimento.

ALIMENTO

ÍNDICE GLUCÉMICO

H de C en 100 g

CARGA GLUCÉMICA

Sandia

75

4

3

Melón

60

6

3,6

Plátano maduro

60

21

12,6

Piña

45

10

4,5

Plátano verde

45

21

9,4

Manzana

35

11

3,8

Pera

30

12

3,6

 

En este caso las tres frutas que provocarían una mayor carga de glucosa y se tratarían de las mejores opciones son el plátano maduro, el plátano verde y la manzana. Como acabas de llegar de entrenar y necesitas recuperar los valores de glucógeno a nivel muscular y hepático, requieres carbohidratos de alto índice glucémico, lo que quiere decir que para extraer una cantidad suficiente de carbohidratos de una sandía, deberías comer 700 gramos para provocar una carga glucémica elevada. Creo que tienes todos los datos para optar por hacerte un zumo de diversas frutas, que ocupa menos espacio y su impacto puede ser el ideal.


Las proteínas

Las proteínas principalmente tienen un papel plástico y de reconstrucción. Las proteínas no se almacenan. Por lo que si te excedes en su consumo pueden ser transformadas en grasa. Al igual que los carbohidratos, cada gramo de proteína contiene cuatro calorías.

La cantidad diaria recomendada de proteína para una persona sedentaria sería de 0,8 g/kg de peso, y aumentarían a 1 y 1,2 g/kg en mujeres y a 1,2 y 1,4 g/kg en hombres, en los siguientes supuestos:

‑ Entrenamientos de resistencia aeróbica.

‑ Si la actividad diaria supone un desgaste físico importante. Por ejemplo, si tienes un trabajo activo. Las necesidades aumentarán y deberías consumir 2 g/kg/día de proteína en:

‑ Competiciones o pruebas de larga duración.

‑ Entrenamientos donde la fuerza o el trabajo muscular es protagonista -en estos casos pueden aumentar las demandas de 2 a 2’5 g/kg/día-.

-En edad de crecimiento. -Durante la recuperación de lesiones musculares. Podemos encontrar proteínas en alimentos de origen vegetal y animal. La calidad de la proteína viene regulada por tres características que serán las que definen el valor biológico de la misma: la cantidad de aminoácidos esenciales que contiene el alimento, que dichos aminoácidos se encuentren en un porcentaje adecuado y que sean de fácil asimilación. Siguiendo estas tres premisas, las proteínas de origen animal son las que disponen de un mayor valor biológico ya que las vegetales, debido a su contenido en fibra, resultan menos aprovechables. Estas son algunas proteínas de alto valor biológico:

PROTEÍNA

VALOR BIOLÓGICO

Proteína en polvo (Whey)

104

Leche

93

Huevo

93

Carne de vaca

76

Cacahuetes

74

Patatas

69

Avena

65

Arroz

65

Maíz

50

Las proteínas no tienen una misión energética y es mejor que no sean empleadas como combustible por el organismo. De hecho, de los tres nutrientes es el utilizado en última instancia para este fin. Sólo como recurso cuando se han encendido todas las alarmas en el interior del organismo. Al usarlas para obtener energía se genera una sustancia tóxica, el amoniaco, que debe ser transformado en urea a través del hígado para ser eliminado mediante la orina y el sudor. Si eres de los que al sudar parece que huele a amoniaco, revisa tu dieta porque quizás sea pobre en carbohidratos y estés quemando demasiadas proteínas. Las proteínas están formadas por aminoácidos. Al igual que ocurre con algún tipo de grasas, determinados aminoácidos deben incluirse en la dieta porque el organismo no los genera por sí solo. Se denominan aminoácidos esenciales. El resto de aminoácidos pueden formarse a través de los primeros. Hemos de tenerlo en cuenta para incluirlos en la dieta y así evitar desequilibrios que puedan afectar a la salud además de al rendimiento. Existen diversas suplementaciones que los incluyen. Los más conocidos son los aminoácidos ramificados -leucina, isoleucina y valina-, que además de otros como la l-glutamina están recomendados para mejorar la recuperación muscular.

Las grasas

Las grasas son la principal fuente de energía a baja o moderada intensidad. Sobrepasando el 75% de la frecuencia cardiaca máxima, la utilización de ácidos grasos va cediendo protagonismo a la glucosa. No debes eliminar su ingesta sino ser selectivo a la hora de escogerlas. Por cada gramo de grasa que consumas estás añadiendo nueve calorías, por lo que aunque determinadas grasas sean muy saludables, como las que contienen los frutos secos, debes comer cantidades pequeñas para no engordar.

A nivel deportivo puede perjudicarte bajar su consumo por debajo del 10%, ya que determinadas vitaminas, las denominadas liposolubles -A, D, E y K-, necesitan de las mismas para ser absorbidas, disolverse y asimilarse. Aquellos que quieren perder excesivo peso, no deberían descender del 7% de grasa corporal en hombres y un 12% en mujeres ya que se reduce el poder de recuperación y para asimilar los entrenamientos. Además, en el caso de las mujeres puede ser motivo de la pérdida de la menstruación.

Entre las grasas, las insaturadas son las mejores aliadas. Se encuentran en los aceites de tipo vegetal -salvo el de palma y de coco mal utilizado-. Debemos evitar las grasas saturadas cuya procedencia es animal.

Dentro de las grasas insaturadas encontramos dos tipos: las monoinsaturadas y las poliinsaturadas.

Estas últimas son esenciales para el organismo, es decir, el cuerpo no es capaz de generarlas por lo que debes incluirlas en tu alimentación. Estos ácidos grasos esenciales son los Omega-3 y Omega-6. Los primeros se encuentran principalmente en el pescado azul -sardinas, caballa, salmón, atún, pez espada, arenques, etc.- y en algunos vegetales como aguacate y frutos secos. Maíz, soja o margarina, por su parte, son buenas fuentes de Omega-6.

A la hora de establecer el consumo de grasas es fundamental conocer cuándo hacerlo y cuándo evitarlas.

Deberíamos reducir su ingesta en la alimentación previa a una competición, prueba o entrenamiento intensivo, ya que lo más probable es que te hagan un bolo en el estómago. Además de retrasar demasiado el vaciado gástrico, puedes terminar con dolor abdominal, arcadas o vómitos. Cuidado por tanto con el exceso de mantequilla en la tostada del desayuno. Evita consumir los frutos secos durante la sesión de entrenamiento. Como regla general, a mayor intensidad en el ejercicio, mayor restricción de grasas. En la víspera de una competición, sobre todo en la cena previa, pueden ocasionar pesadez y que duermas mal, mientras que durante la competición retrasarán la función de los carbohidratos. Por la misma razón las evitaremos después de la competición o entrenamiento intensivo para no retrasar en exceso la recarga de glucógeno por parte del músculo.

Entonces, ¿cuándo comemos grasas? Determinadas grasas, como los Omega-3, facilitan que la sangre circule con mayor fluidez a través de la red arterial y a su vez tienen un alto poder antiinflamatorio. Por lo que bien incluidas en la dieta, pueden acelerar la recuperación después de determinados entrenamientos y facilitar el arrastre de los desechos que circulan por el sistema cardiovascular, así como reducir inflamaciones de articulaciones y tejidos musculares provocadas por el esfuerzo. Si en invierno te preparas en el gimnasio y estás en fase de sobrecarga muscular es apropiado incluir este tipo de grasas.

Como hemos visto, las grasas no son recomendables justo al terminar esfuerzos intensos, pero al día siguiente, cuando nos encontramos en proceso de recuperación y guardamos descanso o hacemos un entrenamiento regenerativo, podría ser el momento indicado para incluir e invertir esa proporción en beneficio de los ácidos grasos Omega- 3 y así ayudar a tener  una recuperación más rápida. 

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