Los beneficios de la suplementación

En principio, debemos diferenciar los distintos suplementos que encontramos: - Aquellos que sean para aportar nutrientes cuando no sea práctico emplear comida habitual. Aquí es donde encuadraríamos las proteínas, geles, barritas, electrolitos, bebidas deportivas, etc. - En segundo lugar tendríamos aquellos destinados a prevenir o tratar carencias, particularmente vitaminas y minerales, en cuyo caso es preciso que un especialista solicite una analítica y sea quien prescriba su uso. Aquí entrarían los multivitamínicos, suplementos de hierro, vitaminas, minerales, etc. - Por último están aquellos que tienen por objetivo mejorar el rendimiento deportivo, que no son tantos. Estos suelen ser los que más interés despiertan y por eso los trataremos más a fondo en el artículo. En estas páginas nos vamos a ocupar de aquellos suplementos que, convenientemente utilizados, pueden aportarnos un plus en el rendimiento. 1. Proteína Suplementos de proteína en polvo podemos encontrarlos de origen animal y vegetal. De origen animal provienen de la leche, huevo y carne. De origen vegetal encontraríamos la de soja, guisante y arroz. La proteína vegetal cuenta con una digestibilidad menor que las proteínas animales y ello dificulta la absorción en el intestino delgado y, por ende, una menor cantidad de aminoácidos para la síntesis de proteína. Esta proteína contiene una menor cantidad de leucina, clave para la síntesis de proteína y la respuesta anabólica. Hablemos de la proteína más famosa, como es la proteína de suero. PROTEÍNA WHEY La proteína de suero lácteo es la de mejor calidad debido a un mayor valor biológico. Esto quiere decir que dispone de un aminograma más completo: relación y cantidad de aminoácidos. Dentro de los aislados de suero podemos diferenciar tres variedades en función de su obtención o presentación: - Concentrado. Tiene entre un 70-80% de proteína más carbohidratos. - Aislado (Isolate). En torno al 80-90% de proteína y resto carbohidratos. - Hidrolizado. Su presentación favorece una más fácil y rápida asimilación. La proteína de suero lácteo es la mejor porque contiene un 25% de leucina más que el resto de las proteínas. LEUCINA Se podría decir que es el interruptor que permite desencadenar todo el proceso de síntesis proteica al estimular mTOR. Es una proteína reguladora de múltiples procesos biológicos entre los que se encuentra la síntesis para la regeneración muscular. ¿Cuando tomar proteína? - Cuando es difícil aportarla con comida, debido a que debe ser una cantidad elevada, o por la imposibilidad de disponer de comida cotidiana. - Dietas hipocalóricas, con el fin de aportar la proteína suficiente para no perder masa muscular y además proporcionar una mayor sensación de saciedad. - En un desayuno, por ejemplo, en el que no te apetece tomar proteína en comida o no dispones de apetito suficiente. - Entrenamientos en ayunas, al finalizar e incluso durante su desarrollo, llevando proteína añadida en el agua del bidón. - Entrenamientos de fuerza con daño muscular importante: gimnasio, tiradas centradas en la fuerza en bicicleta, etapas de fondo. ¿Cuánta proteína tomar? La dosis mínima se establecería entre 20-25 gramos, ya que obtendríamos la cantidad mínima de leucina para estimular al máximo la síntesis muscular. Pero se demuestra que si la dosis es de 40 gramos, la estimulación de la síntesis se multiplica un 10% más. Una dosis de unos 30 g de proteína aporta la dosis necesaria de leucina -2,5 g- para estimular al máximo la síntesis de proteína muscular. ¿Antes o después de entrenar? No existe diferencia entre tomarla antes o después de un entrenamiento. Debes tener en cuenta que la absorción intestinal es de unos 8-10 g/h. Ello asegura una proporción continua de aminoácidos en sangre. En el caso de entrenamientos muy intensos, o en condiciones de mucho calor, al poder verse afectada la absorción intestinal resulta recomendable esperar un tiempo hasta suplementar para que su aprovechamiento sea más adecuado. La proteína, además de favorecer la síntesis y la regeneración muscular, permite mantener altos los niveles de glutatión, un potente antioxidante. Además bajan los de CK -enzima que cuantifica el daño muscular- y mitiga las agujetas. Ahora veamos los suplementos que tienen un efecto positivo en el rendimiento y que mayor evidencia científica han demostrado. El único que no vamos a tratar es el glicerol. 2. Beta Alanina Es un suplemento destinado a aumentar los depósitos de carnosina en el músculo. La carnosina es un dipéptido formado por otros dos aminoácidos que se encuentra en el músculo en pequeñas cantidades. Con la nutrición es muy complicado almacenar grandes cantidades de carnosina. Con la suplementación con beta alanina podemos aumentar los niveles de carnosina muscular. Sus beneficios son: - Aumenta la capacidad de buffer o tampón sobre la acidosis generada por la formación de lactato. Esto permite una mayor tolerancia al ejercicio y un retraso de la fatiga. - Facilita la reabsorción de calcio en las fibras musculares, favoreciendo la contractibilidad muscular durante el ejercicio. Qué cantidad y cómo tomarla Aportando diariamente la dosis adecuada de beta alanina, en unas cuatro semanas aumenta el contenido de carnosina en el músculo en un 60%, y al cabo de 10-12 semanas, se incrementa hasta un 80%. La dosis será de 6 gramos al día, indistintamente si entrenas o descansas. Junto con carbohidratos resulta indicado para una mayor absorción. Por ello, lo ideal es repartirlo en desayuno, comida y cena. Se muestra efectiva en aquellos esfuerzos en los que la concentración de lactato es importante, cuando nos encontramos cercanos o superando el umbral anaeróbico. 3. La cafeína Probablemente es la sustancia más investigada en cuanto a su influencia en el rendimiento. Los efectos de la ingesta de cafeína en la mejora del rendimiento aeróbico están bien establecidos. Existe evidencia considerable de que también podría afectar positivamente al rendimiento anaeróbico, siendo ambos relevantes en el ciclismo en cualquiera de sus disciplinas. La confirmación del papel ejercido por la genética y otras fuentes de variabilidad individual en el metabolismo de la cafeína proporciona respaldo al hecho de que algunos deportistas respondan poco o nada a la cafeína y/o sufran efectos secundarios. Beneficios de la suplementación con cafeína 1 Aumenta la capacidad de trabajo muscular debido a una mayor implicación de unidades motoras, potenciando el trabajo muscular. 2 Eleva los niveles de dopamina y adrenalina, activando el sistema nervioso central, por lo que maximiza la capacidad de concentración y se obtiene una menor percepción del esfuerzo. 3 Acelera el ritmo cardiaco, incrementando el bombeo sanguíneo. 4 Estimula la secreción de determinadas catecolaminas -adrenalina y noradrenalina- que inhiben la liberación de insulina, lo que favorece el uso de ácidos grasos como combustible y el ahorro de glucógeno. ¿Cómo tomarla? La dosis recomendada es de entre 3 y 6 mg/kg de peso, consumida una hora antes del entrenamiento o competición. Se aconseja limitar en lo posible el consumo de cafeína la semana previa a la prueba objetivo, con la intención de potenciar su efecto cuando se ingiera el día de la competición. También se ha visto que ayuda en la reposición del glucógeno muscular cuando acompaña a la ingesta de hidratos de carbono tras el ejercicio. ¿Donde encontramos la cafeína? Lo más cómodo y sencillo será suplementar con cafeína en pastillas o cápsulas, ya que así aseguras el aporte de la dosis adecuada para que tenga su efecto. Es muy efectiva en cualquier especialidad y disciplina. 4. Zumo de remolacha El secreto del jugo de remolacha se encuentra en el alto contenido en nitrato inorgánico (NO3) y en el proceso que sigue este nitrato hasta convertirse en lo que finalmente desencadenará los múltiples beneficios a nivel de salud y rendimiento deportivo, como es el óxido nítrico. Por todo ello, aparte de los beneficios observados en la salud de personas sedentarias y no sólo con patologías, a nivel deportivo la suplementación con jugo de remolacha evidencia las siguientes mejoras: - Desarrollo de una mayor potencia para un mismo valor de VO2 máx. - Incremento de la potencia de salida con los mismos niveles de VO2 máx. - Aumento del tiempo hasta el agotamiento a varias intensidades (entre el 60%-100% del VO2 máx). - Permanencia mayor en un esfuerzo sostenido en intensidades submáximas, en el caso de un protocolo de suplementación aproximado de seis días. - Aumento del flujo sanguíneo, con mayor aporte de oxígeno a las mitocondrias y una superior estimulación del metabolismo oxidativo. - Efecto ergogénico al aumentar el rendimiento en pruebas ciclistas prolongadas con alternancia de trabajo moderado a intenso en VO2 máx. - Mejora del proceso de contracción y relajación muscular. - Mejoras en cargas de trabajo en intensidades de umbral anaeróbico o lactato. Cómo tomar el zumo de remolacha para que sea efectivo La dosis se cuantifica en milimoles de nitrato. Para obtener los beneficios se deben ingerir entre 6-8 milimoles de nitrato, entre 2 horas y 2h30' antes de la realización del ejercicio. 62 mg de nitrato = 1 mmol. Por cada 175 g de remolacha se obtienen aproximadamente unos 62 mg de nitrato y, por lo tanto, 1 mmol. Se ha encontrado que la concentración de nitrato en el músculo esquelético es mucho mayor que en la sangre. Esto sugiere que el transporte de nitrato activo está presente en el músculo y que el nitrato muscular se metaboliza durante el ejercicio, al menos cuando la concentración de nitrato muscular es elevada. Está claro que los efectos positivos en el rendimiento son más frecuentes tras una duración más prolongada (≥3-7 días) de la suplementación. Indicada en esfuerzos en los que ya se generen niveles elevados de lactato. 5. La creatina Al realizar un sprint, el sustrato utilizado es la fosfocreatina, pero sus depósitos a nivel muscular son muy reducidos y en aproximadamente 10-15 segundos se agotan, salvo en ciclistas muy entrenados para el sprint. Una vez consumida la fosfocreatina, si se continúa con el esfuerzo entra en juego la glucólisis con gran formación de lactato. La suplementación con creatina está especialmente indicada para aquellos ciclistas que compiten y realizan esfuerzos de máxima intensidad. El objetivo de este suplemento es aumentar los depósitos musculares de fosfocreatina para disponer mayor tiempo de una potencia máxima, como pueden ser las arrancadas para intentar crear o coger una escapada, o durante un sprint. Aquellos ciclistas que están especialmente dotados para el sprint se antojan el perfil ideal para suplementarse con creatina. En el caso de que seas vegetariano o vegano, los alimentos de origen vegetal carecen de creatina, por lo que se ha visto que las personas que lo son tienen los depósitos de creatina muscular más reducidos que aquellas que siguen una dieta omnívora. Es por ello que su suplementación será especialmente efectiva si llevas este tipo de dieta. ¿Cómo tomar la creatina? El protocolo clásico se caracteriza por una fase de carga con el fin de saturar en pocos días los depósitos musculares de creatina. Pero se ha visto que al ser un suplemento que hace efecto por acumulación en el músculo, no resulta necesaria esa fase de carga. Es por ello por lo que también existe otro protocolo lento sin fase de carga, con una dosis diaria de 3-6 gramos al día durante 10-12 semanas, con el que también se obtienen buenos resultados. La creatina que más efectividad ha mostrado hasta el momento es el monohidrato de creatina, por lo que conviene suplementarla en esta forma. Se puede consumir tanto de manera aislada como acompañada de cualquier alimento o bebida. Realizar una de estas tomas tras finalizar el entrenamiento es aconsejable, ya que favorece la recarga de glucógeno y reduce el daño muscular. Si compites y son habituales los esfuerzos muy intensos y repetitivos, de corta duración y máxima intensidad, es un suplemento con gran evidencia científica que puede aportar una mejora de tu rendimiento. Está indicada para ciclistas que compiten. 6. El bicarbonato de sodio El bicarbonato sódico es un potente tamponador a nivel extracelular, por lo que tiene una alta sinergia con la beta alanina. La combinación de ambas suplementaciones potencia la capacidad de buffer o tampón sobre el lactato, lo que se traduce en un retraso de la fatiga. En el proceso de conversión de ácido láctico a lactato tiene lugar una acumulación exponencial de metabolitos en el músculo, entre los que se incluyen los H+ -iones de hidrógeno-. Esto ocasiona una acidificación de la sangre y un descenso del pH sanguíneo y muscular. ¿Cómo se toma el bicarbonato sódico? La dosis es de 300 mg de bicarbonato por kg de peso corporal. Debe ingerirse con gran cantidad de agua -entre un litro y litro y medio- repartido en tres o cuatro tomas para evitar problemas gastrointestinales. No todos los individuos toleran esta suplementación y son habituales problemas como náuseas, vómitos, diarreas, etc. Es el motivo por el que su uso no suele ser muy común. Especialmente indicado para competición.

Los beneficios de la suplementación

Hablamos en este artículo de los suplementos que, convenientemente utilizados, pueden aportarnos un plus en el rendimiento: proteínas, beta alanina, cafeína, zumo de remolacha, creatina y bicarbonato de sodio

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