¿Comes bien en entrenamientos y competiciones?

En el anterior número de Ciclismo a Fondo planteábamos distintos escenarios a la hora de volver a planificar la temporada. En función de cada individuo se pueden encontrar múltiples opciones, métodos, referencias, cargas de entrenamiento, cualidades a entrenar, alteración de picos de forma, etc. Sin embargo, nos topamos con una parcela en la que, si queremos salir airosos de determinados entrenamientos y competiciones, no hay muchas opciones ni margen de maniobra. Así es, estamos hablando de la nutrición durante el esfuerzo. En este sentido, a diferencia de otros escenarios nutricionales -antes y después de ejercitarnos-, mira si somos iguales que cuando hablamos de un avituallamiento en ruta ni tan siquiera se tiene en cuenta el peso del ciclista, ya que da igual que estés en cincuenta que en cien kilos. Y es que durante el esfuerzo, quien lleva la batuta y marca el ritmo de ingesta nutricional es el transportador de glucosa del intestino a la sangre, que dispone de una capacidad limitada para transportar glucosa al músculo y, para más inri, con nuestra actitud en el día a día, en cierta forma limitamos aún más esa capacidad. Sirva como ejemplo un comportamiento nutricional que creemos se puede hacer extensivo a una gran parte de ciclistas recreativos, aunque compitan, que salvo excepciones tienen una forma muy particular de interpretar y aplicar la nutrición en ruta y en los avituallamientos. Esta interpretación trae consecuencias nefastas para el rendimiento. Escogimos una grupeta de las tantas que nos podemos encontrar un fin de semana y realizamos una consulta a diez ciclistas. Se les preguntó qué tipo de comida, cantidades e hidratación solían llevar para realizar una misma ruta que hacían todos los sábados. Los datos Salida de 130 kilómetros con aproximadamente 700 metros de desnivel acumulado. Lo habitual es una media de 35 km/h desde el punto de salida, sin contar el tiempo hasta llegar al punto de encuentro y la vuelta a casa. En total, unas 4 horas. Es cierto que los requerimientos nutricionales no serán los mismos para el ciclista que vaya casi toda la mañana a rueda que para aquellos que circulen en cabeza dando relevos. La particularidad es que en la primera hora y media de ruta, aunque se vaya a rueda, el recorrido es sinuoso y la intensidad a la que se suele ir es alta o muy alta. Como se suele decir, como pollos sin cabeza. Intensidad por la que el músculo reclama glucosa a discreción. Pues bien, una vez puestos en antecedentes, vamos a ver en el siguiente cuadro la respuesta de los ciclistas: Siendo generosos, se ha supuesto que los geles y barritas contenían 30 g cada uno. Hay que comentar que alguno de ellos, no todos, alega que cuando llega el buen tiempo sí que lleva dos bidones, uno de agua y otro con bebida isotónica. Este detalle hace prever que, con el aumento de temperatura, al existir una superior sudoración, la preocupación es mayor en el sentido de aportar sales minerales o electrolitos y no tanto por el hecho de que la bebida isotónica aporta carbohidratos. Bueno, hasta aquí la cruda realidad. Ahora vamos a ver lo que se debería ingerir en dicha salida, tanto de comida como hidratación. El único objetivo es retrasar la aparición de la fatiga y el descenso de rendimiento para perder la menor potencia posible, en particular, al final de la salida. Al término de la ruta comentada, el trabajo realizado por uno de estos ciclistas fue de 2.600 kilojulios. Una cifra nada despreciable porque con esos kilojulios de trabajo, la fatiga ya puede ser importante. LO QUE DEBERÍAMOS APORTAR EN EL ENTRENAMIENTO Tomamos como referencia un ciclista de 75 kg, únicamente por estimar la cantidad de bebida, porque a nivel del aporte de carbohidratos el peso no importa. Teniendo en cuenta que la cantidad de bebida debería estar comprendida entre 2 y 2,5 ml de líquido, este ciclista debería haber bebido entre 1.650 y 1.875 ml. Lo que serían 3 bidones, casi 4 en el caso de 500 ml; con dos de 750 ml no llegaría a la cantidad mínima. En este caso sólo tenemos en cuenta que fuese agua y los carbohidratos los aportaremos sólo con comida sólida. Esto no quiere decir que sea la fórmula ideal, ya que lo mejor es compaginar ambas soluciones. En relación con la comida, tanto por volumen e intensidad de la salida, tenemos en cuenta que la ingesta de carbohidratos por hora debería haber sido de 30-60-90 gramos, lo que hace que cada ciclista tendría que haber ingerido un total de 180 g de carbohidratos. Por lo que cada ciclista, para aportar estos 180 gramos de carbohidratos, necesitaría llevar: 7 geles; 4 geles y 5 plátanos; o 4 geles y 1 litro de bebida isotónica al 8% de carbohidratos. Seguro que más de uno se habrá quedado boquiabierto y preguntándose: ¿todo eso hay que comer para hacer cuatro horas? Así es para cuatro horas en tales circunstancias, por lo que si quieres hacerte una idea de lo que deberías aportar para una marcha cicloturista en la que invirtieses seis horas, por ejemplo, comienza a sumar la cantidad porque deberías ingerir unos 360 gramos de carbohidratos. Como habrás podido comprobar, son prácticas nutricionales desastrosas, muy habituales y que a la larga, el día en que nos enfrentásemos a una prueba objetivo, podríamos aplicar ese dicho que reza 'de aquellos polvos estos lodos', porque lo vamos a pagar. A continuación detallaremos los aspectos que deberías tener en consideración a la hora de avituallarte, ya que no todo va a depender de la intensidad, aunque sea uno de los principales moduladores que pauta el aporte de glucosa. FACTORES A TENER EN CUENTA • Comida previa. Es muy importante haber realizado una comida previa rica en carbohidratos y, con más interés, siempre y cuando el entrenamiento a realizar tenga programado trabajo cualitativo y/o se prevea completar varias horas. En el caso de que no haya sido posible aportar la cantidad apropiada de carbohidratos en la comida previa, el avituallamiento en ruta debe ser antes de lo habitual. • Intensidad. Si la duración es inferior a los 90 minutos y no hay una intensidad marcada, no haría falta ingerir nada durante la ruta. Cuando se supera este tiempo es recomendable comenzar a comer una hora después de iniciar el ejercicio y con las pautas que posteriormente os comentaremos. A un 50% del VO2máx, aproximadamente entre el 65%-70% de la FC máx., casi las dos terceras partes del combustible utilizado por el músculo serían los ácidos grasos. Conforme aumenta la intensidad, solapadamente crece el consumo de glucosa, y cuando alcanzamos el 75% del VO2máx, la casi totalidad del combustible utilizado sería glucosa. Estaríamos hablando de una intensidad muy próxima al umbral anaeróbico. Por ejemplo, si tienes que realizar varios sprints, aunque en un primer momento la energía vaya a proceder del fosfato de creatina, alcanzar los treinta segundos podría suponer un descenso de hasta un 32% del valor inicial de los depósitos de glucógeno. • Volumen. Más allá de las 2h30' de duración ya se sugiere aumentar el consumo de carbohidratos de hasta 90 gramos por hora -60 glucosa + 30 fructosa-. Si son muchas horas y no aportas suficientes carbohidratos, la destrucción muscular será superior, con un resultante de mayor cantidad de toxinas para eliminar y sobrecarga del sistema depurativo. Si en condiciones normales la proteína puede suponer menos de un 5% del combustible utilizado, cuando el ejercicio se alarga en exceso, si no ingieres suficiente cantidad de carbohidratos el consumo de proteína puede alcanzar hasta un 15%. • Nivel de entrenamiento. Es evidente que un ciclista que haya entrenado adecuadamente retrasará la utilización de glucosa merced a un mayor aprovechamiento de los ácidos grasos. Un ciclista con una pobre adaptación cardiovascular verá aumentada rápidamente su frecuencia cardiaca y el consumo de glucosa. Además hay que tener en cuenta que un ciclista bien entrenado reciclará de forma mucho más eficiente el lactato que produzca. Aproximadamente un 30% del lactato generado se vuelve a utilizar, una vez que se ha transformado de nuevo en glucosa gracias a un proceso complejo denominado gluconeogénesis. • Trabajo muscular. Las fibras rápidas son reclutadas cuando aumenta la intensidad y también cuando la cadencia decrece. En estos casos, los depósitos de glucógeno descienden de forma rápida porque se encuentran en su mayor parte en este tipo de fibras musculares. Es por ello que, si además de la intensidad nos encontramos con una orografía sinuosa, necesitaremos consumir más glucosa, lo que nos obligará a comer antes. No debes olvidar que la falta de glucosa obliga a ingerir una gran cantidad de ácidos grasos, lo que repercute muy negativamente a nivel de rendimiento, no sólo porque es un combustible menos eficaz que la glucosa, sino porque genera mucha fatiga en el sistema nervioso central por una mayor segregación de serotonina a nivel hematoencefálico. ERRORES A EVITAR A nivel nutricional, como ya te venimos diciendo, el principal error de un cicloturista es que no entrena su sistema digestivo. Cuando llega el día de la prueba, por muy bien que lo quiera hacer, es imposible que pueda ingerir todo lo que pretende. Pero vamos a suponer que has entrenado tu sistema digestivo y eres capaz de aportar todos los carbohidratos que necesitarás. Pues bien, todavía hay más pautas que debes tener en cuenta y que será muy importante llevarlas a cabo para asimilar lo más rápido posible aquello que ingieras. El alimento debe abandonar rápidamente el estómago para que llegue lo antes posible al intestino y de ahí al músculo una vez que pasa al torrente sanguíneo. En condiciones normales, desde que se ingiere la glucosa suele tardar entre cinco y siete minutos hasta llegar al intestino. Pero como a nivel estomacal no se den las condiciones idóneas para que el alimento lo atraviese con rapidez, es el momento en el que pueden comenzar los problemas. Para esquivar esta circunstancia debes tener presente las siguientes cuestiones: • El vaciado gástrico es más lento cuando la intensidad se encuentra entre el 70% y el 80% del VO2máx, lo que sería aproximadamente entre el 78% y 87% de la frecuencia cardiaca máxima. Por lo tanto, es preferible comer en los descensos y en momentos en los que el ritmo no sea tan elevado. En estos casos pueden ser más prácticos la bebida isotónica y los geles. • Podemos mantener un volumen importante de líquido a nivel estomacal, pero debemos incorporarlo en tomas que no superen los 300 ml de una sola vez. No es muy normal beber tanta cantidad durante la ruta y se trata de un fallo más propio de cuando paras en un avituallamiento. • La bebida isotónica debe tener una concentración de carbohidratos del 4 al 8%. La combinación de carbohidratos de distintos tipos -maltodextrina, fructosa, amilopectina, etc.- favorece de manera notable la absorción intestinal. • La temperatura ideal para no retrasar el vaciado es de entre 15 y 21º, aunque suele haber controversia en este punto. Sí que parece quedar claro que bebidas excesivamente frías ralentizan el vaciado gástrico. • La deshidratación repercute muy negativamente en el vaciado gástrico; si además la pérdida de sodio es importante se verá perjudicado el transporte de glucosa al intestino, ya que el transportador encargado de esta misión es SGLT1 y se le conoce como transportador dependiente del sodio. • Otro detalle a tener en cuenta es que el estrés, consecuencia del nerviosismo que muchos cicloturistas tienen en las horas previas a una prueba, también perjudica y enlentece el vaciado gástrico e incluso puede ocasionar molestias gastrointestinales. Aunque en este caso se antoje mucho más difícil controlar la situación. Muchas veces, demasiadas, nos preocupamos sólo de dar pedales y nos olvidamos de que esas pedaladas deben estar bien alimentadas y que la nutrición, como el descanso, es otro de los pilares del entrenamiento. Al igual que si no entrenas bien, por muy bien que comas, no rendirás, en el caso de que sigas el mejor de los entrenamientos, si no comes adecuadamente tampoco rendirás.

¿Comes bien en entrenamientos y competiciones?

Todo el esfuerzo invertido pedaleando durante miles de kilómetros de cara a un objetivo se puede ir al traste si descuidamos un aspecto fundamental que también se entrena: la nutrición.

Asturias: 8 subidas que no te puedes perder por el parque natural de Fuentes del Narcea

Gran Canaria Tri, Bike & Run: un paraíso ciclista todo el año

Disfruta del ciclismo virtual por etapas con CITROËN ë-Tour by BKOOL

¡La luz trasera y radar Garmin Varia RTL515...más barata que en Black Friday!