Es evidente que si ahora no disponemos del mismo tiempo para entrenar y además tenemos que levantar el pie para coger fuerzas de cara al año que viene...hay un pequeño problema y que se convertirá en grande...si no cerramos la boca. Bueno, no todos, porque los ectomorfos tienen muchas suerte. Los ectomorfos no son duendecillos de algún bosque, sino aquellos que más vale que les compres un traje que invitarlos a comer, porque después de todo, no engrodan.
Aquí van unas pequeñas observaciones y unos simples consejos que te serán de gran utilidad para que no hagas ninguna barbaridad, nutricionalmente hablando, y evites cometer errores muy frecuentes y así evitar que pierdas el menor rendimiento posible y no enfermes en el intento de recuperar un peso ideal para rendir al máximo sobre la bicicleta.
El desayuno
Seguro que habrás oído el dicho de que el desayuno debe hacerse como un rey, la comida como un príncipe y la cena como la de un mendigo. Uno de los mayores errores que se suelen cometer, en una gran parte de la población, es hacer un desayuno demasiado pobre. La falta de tiempo y la falta de apetito (muchas veces por una excesiva cena), son dos de los principales motivos a la hora de excusarse.
Hasta un 30% de las calorías totales diarias, deberías aportarlas cuando te levantas. Todos disponemos de dos depósitos de glucógeno: el hepático y el muscular. Durante el descanso nocturno, el glucógeno hepático se ha consumido en una gran parte ya que es el encargado de mantener el nivel de glucosa en sangre, además de alimentar partes de tu organismo que sólo se alimentan de esa glucosa. Si sólo tomas un café con leche y poco más, no se recargará convenientemente el glucógeno en el hígado y al no aportar los alimentos necesarios para comenzar a funcionar, ya estarás cometiendo el primer error. Y no digamos si tienes pensado salir a entrenar.
Sobre todo a estas alturas del año en donde los niveles de intensidad son bajos o como mucho moderados. A esas intensidades el principal combustible utilizado por el músculo son los ácidos grasos. Pero esto no quiere decir que la glucosa no sea necesaria. Además de abastecer a órganos vitales, es necesaria para las células musculares con el fin de incorporarse al ciclo de Krebs. El ciclo de Krebs, es donde tiene lugar la transformación de los distintos nutrientes y sus formas en energía. Para poder quemar grasa, necesitas glucosa. Y por lo tanto, como te podrás imaginar y además puedes estar completamente seguro, sin glucosa no se va a quedar.
Esto último quiere decir que tu organismo se las ingeniará para extraer glucosa a pesar de tu pobre desayuno. La hormona encargada de detectar bajos niveles de glucosa en sangre (glucagon), dará la voz de alarma y se pondrán en marcha todos los mecanismos necesarios para conseguir glucosa. Tu masa muscular será la victima propicia para aportar los aminoácidos necesarios, con el fin de que estos sean transformados en glucosa a través del hígado. Por lo tanto, por no haber aportado los alimentos necesarios en cantidad y calidad al desayuno, vas a provocar una pérdida de masa muscular así como que tu hígado y riñón trabajen más de la cuenta con el fin de limpiar los deseños que se generan de la conversión de las proteínas en glucosa (neoglucogénesis).
¿Y qué es lo que deberías haber desayunado para evitar algo así?
Los hidratos de carbono deben de ser los principales protagonistas. Has de consumir los carbohidratos de bajo índice glucémico (ver tabla adjunta). Tanto si vas a salir a entrenar, como si vas a trabajar.
El índice glucémico es la capacidad que tiene un alimento para liberar glucosa. Y en particular, los hidratos de carbono de bajo índice glucémico son aquellos que dan un aporte de glucosa sostenido y sin grandes picos. Con el aporte de éstos, dificultas que aumenten tus depósitos de triglicéridos y además evitas un efecto rebote con un posterior bajón de azúcar; sobre todo a tener en cuenta, en el caso de que vayas a salir a entrenar al poco de desayunar.
Un completo y apropiado desayuno debe aportar, entre un 55% de hidratos de carbono, un 30% de proteínas y un 15% de grasas. Por ejemplo, para un menú de 2500 calorías, consistiría en 250 ml de leche desnatada, unos 30 ó 40 gramos de queso fresco, dos o tres tostadas de pan integral o una taza de cereales o unos 60 gramos de pan con mermelada y un zumo de frutas.
Uno de los errores más comunes a la hora de ponerse a dieta, es la reducción de carbohidratos y en muchos casos de forma muy desproporcionada. No te vamos a soltar el mismo rollo anterior y volverte a explicar de dónde obtendrá el organismo la glucosa, si no aportas los hidratos necesarios. Los hidratos de carbono, no engordan. Engordan su exceso y su mala elección (azúcar, dulces, bollería, chocolates con leche, etc., etc.).
Son muchos los que piensan que al ir con intensidades bajas y moderadas, el principal y único combustible son las grasas y por lo tanto, piensan: ¡Para qué voy a necesitar tantos carbohidratos! Si quieres reducir el número total de calorías, no reduzcas la proporción de hidratos. Mínimo un 50% del total de la dieta.
Suprimir el almuerzo y la merienda
Otro de los errores. Suprimir el almuerzo o tomar un simple "cortadito". Volvemos a incidir en las mismas consecuencias para el organismo que anteriormente hemos descrito. Independientemente de lo copioso que haya sido tu desayuno, no puedes pasar toda la mañana sin ingerir alimento alguno. Intenta no estar más de tres horas sin comer alimento. Además si no has desayunado o lo has hecho muy escasamente, lo único que puede ocurrir, es que cuando salgas en tu hora de almuerzo y veas a la máquina expendedora que suelen poner en el trabajo, te pegues a ella como una lapa y comas lo que no debes. Los productos industriales y elaborados que ofertan, suelen tener un alto contenido en grasas trans e hidrogenadas.
Tu almuerzo deberás ser más consistente en el caso de que vayas a salir a entrenar al llegar a casa. Frutas preferentemente no muy maduras, yogures desnatados, barritas de cereales, sándwich o bocadillo de pan integral con queso fresco, tomate natural, jamón de pavo o pechuga de pavo o jamón serrano con la menor grasa posible, algún fruto seco (media docena), infusiones (té verde muy interesante), son algunas de las opciones que puedes ingerir.
Llegó la hora de cenar
Es buen momento para que se de la ley de Murphy. Al entrar en la cocina ves reposar sobre la mesa una tortilla de patata recién hecha. Qué casualidad, nunca suelen hacer dicho manjar para cenar y hoy se les ha apetecido a toda la familia. Dependiendo de tus hábitos a lo largo de toda la jornada, tendrás más o menos posibilidades de sucumbir.
Posibilidad número uno
Has desayunado convenientemente, has tomado un tentempié en la hora del almuerzo más o menos consistente en función de si entrenas al medio día o no. Has merendado a mitad de tarde. Al sentarte en la mesa a cenar, tienes un alto grado de posibilidades de salir airoso y cenar convenientemente. Buen momento para una sopa desgrasada o ensalada escasamente aceitada, un pescado blanco a la plancha acompañado de verduras, por ejemplo.
Posibilidad número dos
Si las pautas a lo largo del día no han sido las apropiadas para una dieta equilibrada y bien balanceada, más vale que tu familia pruebe la tortilla nada más sentarse en la mesa, porque están en serio peligro de comerse sólo las migas. Al mendigo del dicho, le darás automáticamente el nombramiento de rey, y te pondrás "morado".
La cena invita a relajarse después de una larga jornada y si no has hecho todas las ingestas a lo largo del día, muy posiblemente estés en déficit de azúcar casi todo el día y eso se traduce en ansiedad. Es el momento en que se suele tirar por tierra todo el sacrificio erróneo que has hecho a lo largo del día y cuando comienzas a comer, lo haces sin talento. El cerebro tarda unos veinte minutos en recibir la señal de saciedad. Tiempo más que suficiente para dejar temblando la fiambrera y cargarte tus buenos propósitos.
Los primeros días se puede llegar a perder peso con facilidad, si no comes adecuadamente. Aunque la mayor parte es debido a la pérdida de agua al restringir drásticamente el consumo de hidratos de carbono. Además te volverás más arisco, perderás rendimiento, masa muscular y cuando abandones la dieta, cogerás más peso por efecto de supercompensación y porque muy posiblemente vuelvas a unos hábitos de alimentación equivocados. Es la pescadilla que se muerde la cola. La pérdida de peso debe ser una carrera de fondo, no de velocidad.
