Guía básica de la comida y la bebida durante una marcha de gran fondo

Con este artículo sólo pretendemos hacer una repaso a los puntos básicos a considerar cuando llega el día clave en el que camos a realizar una actividad que se prolongará durante muchas horas. Cuando estás en los momentos de máximo esfuerzo parece que siempre viene mal coger del bolsillo una barrita o un gel; lo vas dejando para más adelantey, cuando te quieras dar cuenta, has entrado en"autodestrucción". Cuando subes porque te atragantas, cuando bajas, porque es peligroso soltar las manos, en el llano, sólo si hay un parón considerable… En definitiva, un desastre hídrico y nutricional, que lo terminarás pagando. Tampoco hace falta que te atiborres en cada avituallamiento y tus problemas sean por exceso de alimentación. Está bien amortizar las inscripciones, pero tampoco hay que pasarse. Antes de la salida "El juego" comienza entre dos y tres horas antes de la salida, donde deberás hacer un desayuno completo de unas 500/600 Calorías, con el fin de rellenar los depósitos de glucógeno a tope, sobre todo los hepáticos, mermados tras el descanso nocturno. Un lácteo desnatado o yogurt desnatado si toleras mal la lactosa, una fruta (preferentemente plátano) o zumo de naranja natural, e hidratos de carbono a base de cereales, una rebanada de pan con muy poco de mantequilla y una loncha de jamón o pechuga de pavo con queso fresco. Todo esto será con la suficiente antelación para que a la hora de salida no tengas problemas gastrointestinales. Algo muy importante son las condiciones ambientales, tanto de temperatura como de humedad. Un exceso de temperatura ambiente, es algo que dificulta mucho la práctica deportiva y condiciona mucho los tiempos debido al descenso del rendimiento, sobre todo por la pérdida de líquido y sales a través del sudor. Si la humedad es elevada, se agrava la situación. En una prueba como la Quebrantahuesos, la hidratación es importantísima, debido a la gran cantidad de horas sobre el asfalto y las altas temperaturas que suelen acompañar a la prueba. De todos es sabido, que los nervios y las aglomeraciones en la salida, no facilitan lo más mínimo, el echar mano al bidón y dar un sorbo. Para hacer una "sobrecarga hídrica" una solución será beber un bidón de medio litro en la hora anterior a la salida con algún componente isotónico añadido: durante los primeros momentos de la marcha te resultará difícil beber debido a la aglomeración de ciclistas. SI elegimos un suplemento para añadir al agua (isotónico) con alto contenido en sodio, nos va a permitir un mejor almacenaje de líquido a nivel celular, traduciéndose en una rehidratación más eficaz. Se acerca el momento Media hora antes de la salida, con el fin de mantener los niveles de glucosa en sangre, no haremos uso de azúcares simples con el fin de evitar un efecto "rebote" que puede derivar en una hipoglucemia. Sin embargo, los nervios y la tensión en los momentos anteriores a la salida, hace aumentar el consumo de glucosa por parte del organismo, lo que aconseja tomar algún tipo de carbohidratos con liberación más lenta y sostenida, con el fin de empezar con los músculos cargados a tope. Una buena solución es tomar alguna barrita energética que tenga en su composición una combinación de glucosa y fructosa, que permite una liberación de energía lenta y nos permite reservar los depósitos musculares de glucógeno. Está demostrado que esto te puede dar una mejora en nuestro rendimiento de hasta un 8%. Los nervios previos al momento de la salida Pautas de hidratación y alimentación durante la marcha Lo que debemos intentar en todo momento: Hidratarte convenientemente. Evitar hipoglucemias. Evitar la disminución de los niveles de glucógeno. La realización de la práctica deportiva, disminuye el riego sanguíneo de la zona digestiva, algo que además se acentúa en el caso de que nos vayamos deshidratando. La utilización de bebidas isotónicas y tipo perfomance, geles y similares, están muy indicados porque contienen, por lo general, las concentraciones idóneas de hidratos, vitaminas, minerales y aminoácidos para una correcta asimilación. Algo muy importante para facilitar el paso de las tomas lo más rápido al torrente sanguíneo, es la concentración de hidratos existen en los alimentos y bebidas. Es lo que se conoce y habrás oído en alguna ocasión, como el vaciado gástrico. Aunque muchas veces, en pruebas de larga duración, también es aconsejable tomar alimentos de tipo sólido, como barritas con frutas o cereales, para "engañar" a esa sensación de vacío en el estómago. Algo que no es aconsejable, es la toma de cápsulas de glucosa a palo seco durante la marcha. En momentos muy críticos, te puede dar vida, pero te puede venir un bajonazo importante, una vez pasado su efecto, debido a los picos de glucosa que provocan en el torrente sanguíneo. Y la bebida… El bidón no debe contener sólo agua, ya que para pruebas de tantas horas es necesaria la reposición de las sales minerales y electrolitos que vamos perdiendo, con el fin de evitar una de las causas más limitante: los calambres. No hay que esperar a tener nunca sed porque, una vez que aparece dicha sensación, ya hemos empezado a deshidratarnos. Al sudar se pierden agua y sales. Al principio de la marcha el sudor es más diluido porque contiene menos cloro y sodio; después ya aumentará su concentración. Los valores más altos son alcanzados a los 30/40 minutos de la salida, para luego ir descendiendo progresivamente. El potasio y el magnesio bajan su concentración en el sudor a medida que va transcurriendo la prueba. Aunque el entrenamiento, condiciones particulares y condiciones climáticas, pueden hacer variar estos valores. Recuerda el nombre de estos electrolitos para que estén presentes en la fórmula del suplemento dietético que decidamos añadir al bidón de líquido para mantenernos hidratados. ¿Cada cuánto bebemos y qué cantidad? A la media hora tendríamos que empezar a beber. Tan contraproducente es beber a sorbos muy pequeños como a tragos excesivos. Los sorbos pequeños se vacían con más lentitud y los grandes te provocarán molestias gástricas. Lo más recomendable es beber a razón de 2,5 ml/kg de peso corporal. Las tomas deberán ser de tres a cuatro veces por hora, en función de las condiciones ambientales. Es conveniente que en pruebas de fondo la bebida lleve en su composición algún carbohidrato, porque normaliza la glucosa en sangre, retrasa el agotamiento y acelera la recuperación del glucógeno perdido. Se utilizan mezclas de glucosa/fructosa y polímeros de la glucosa, como la maltodextrina. Por lo tanto, un cicloturista de 70 kg, debería beber en una marcha como la Quebrantahuesos, 175 ml cada 20 minutos. Esto traducido para un tiempo de 7 horas, por ejemplo, son algo más de 7 bidones de 500 ml. ¿Cada cuánto comer y qué cantidad? Al principio de la marcha, por lo general, las pulsaciones van por las nubes y con ello se consigue un mayor vaciado de los niveles de glucosa y glucógeno a nivel muscular y hepático. Lo que no se debe evitar es que entremos en situación de "reserva", porque el rendimiento desciende considerablemente. Ni altos contenidos en grasas o proteínas nos ayudarán a la hora de avituallarnos. Para cada momento de la marcha hay una solución. Los geles estarán más indicados en situaciones de mayor velocidad y ritmo, ya que son de fácil administración y son utilizados para situaciones digamos... comprometidas. Las barritas son más utilizables, en "los parones" y avituallamientos pie a tierra, más que nada porque su consumo requiere de más atención que un gel. Es muy importante que cualquier alimento con textura sólida (barritas de cereales, fruta…) sea masticado a conciencia, para conseguir que llegue al estómago bien pre-digerido: si tragamos los alimentos sin masticar estaremos favoreciendo dispepsias digestivas de forma precipitada. Durante una hora de ejercicio se llegan a consumir aproximadamente 60 gramos de carbohidratos. No pensemos que por atiborrarnos en un momento dado y hacer una toma mayor nos va a dar para más tiempo de rodaje. La composición de los carbohidratos es fundamental ya que tienen que ser de rápida asimilación y a su vez de liberación sostenida a lo largo del tiempo. La glucosa, sacarosa, maltosa y maltodextrinas, tienen que ser la fuente que prime en su composición para que de una rápida respuesta de insulina y la fructosa como fuente secundaria, ya que retrasa la optimación de los carbohidratos, evitando picos indeseables. El mejor consejos que podemos darte sería comenzar a tomar el primer alimento cuando llevemos una hora de rodaje y hacer tomas consecutivas de carbohidratos cada 40 o 45 minutos. Todo esto, independientemente de quedebamos bebiendo cada 20 minutos. Sólo nos queda tomar la decisión de dónde echaremos mano al maillot: ¿a las barritas, a los geles? El momento y el punto donde nos encuentremos son los que te van a aconsejar qué es más utilizable. Por supuesto, a pie de puerto o inclusive en puerto, el gel es el más aconsejable. Después de la marcha Los primeros momentos tras acabar la marcha de gran fondo son vitales para acelerar la recuperación tras el esfuerzo. No dejemos pasar las dos primeras horas sin reponer nutrientes, porque se habrá cerrado la ventana metabólica que nos permitirá una rápida recuperación. Dependiendo cómo nos haya ido, hay quien tiene hambre en la llegada y aquél que sólo tiene sed. El caso es que en los primeros momentos (con un margen de 30 minutos tras pasar la línea de meta) es cuando el músculo se encuentra más receptivo para la recarga de glucógeno. Los daños musculares también son considerables, por lo que hay que aportar los aminoácidos necesarios para su rápida reconstitución. Carbohidratos de asimilación rápida (pasta, arroz…) además proteínas de alta calidad (huevo, carne de ave, queso fresco…), para la reconstrucción muscular y minerales (frutas…), para su asimilación y recuperación de electrolitos. Un buen plato de comida, acompañado de alguna bebida natural de frutas son insustituibles. Si hemos seguido bien las pautas de recuperación, el proceso metabólico puede retrasarse de 20 a 70 horas. Durante las horas siguientes deberemos prestar atención a la ingesta de proteínas de alto valor biológico, para restaurar los tejidos musculares dañados y construir nuevas células.

Guía básica de la comida y la bebida durante una marcha de gran fondo

De nada sirve una buena preparación física y toda la programación que puedes llevar hecha durante meses si a la hora de pedalear en una marcha de largo recorrido no comes y bebes de la manera correcta.

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