Contando con las posibles variaciones personales, se pueden llegar a perder hasta tres litros de agua corporal a la hora durante una actividad intensa con temperatura ambiental elevada. Si no repones las pérdidas correctamente durante el ejercicio, podría aumentar de forma excesiva la temperatura corporal interna, además de producirse daños celulares, lesiones, calambres y mal funcionamiento de determinados órganos. Hidratación La mayor parte del agua corporal se encuentra en el interior de las células. El resto está repartido en la sangre y los fluidos extracelulares. Cuando existe un déficit de agua, se produce un desequilibrio entre el líquido intracelular y el extracelular, que acumula una mayor concentración iónica. Para recuperar el equilibrio u homeostasis, capta agua del interior de las células, lo que produce una disminución de su tamaño y agua disponible. El delicado equilibrio hídrico humano tiene varios protagonistas. Entre ellos están los riñones, que marcarán el ritmo de filtración y evacuación de agua en forma de orina. Si no llega suficiente agua al cuerpo o se suda en exceso, se para la producción de orina con el propósito de mantener más líquido en su interior. La producción de esta orina reducida en volumen y concentrada en solutos supone más estrés para el riñón y más gasto energético, hechos que pueden interferir en el rendimiento deportivo y, qué duda cabe, también en la salud. Puedes predecir de forma sencilla si tu hidratación es correcta comprobando el color y olor de tu orina: cuanto más oscuro y fuerte sea su olor, mayor será la concentración de la orina y la deshidratación. Se estima que con una disminución de solo un 2% del peso corporal al finalizar la actividad física, se reportan bajadas del rendimiento de hasta el 10%. Puedes realizar un cómputo aproximado de pérdidas hídricas de forma sencilla pesándote antes y después de la actividad física y calculando los líquidos ingeridos y eliminados (si orinas puedes estimar la cantidad depositándola en una botella o similar). Lo ideal es hacer esta medición en distintas circunstancias: verano, invierno, rutas más exigentes con más desnivel acumulado, salidas más suaves, etc. Si conoces tus necesidades hídricas por hora, podrás prever los bidones que necesitas beber durante una ruta determinada o las variaciones de tu sudoración según las condiciones climatológicas. Con la fórmula que te mostramos en el cuadro de abajo puedes calcularlo de forma sencilla. Muchas consecuencias La bajada en el rendimiento cognitivo, como consecuencia de una carencia de agua, también puede jugarte malas pasadas. Imagina que vas bajando un puerto y debido a un estado de deshidratación, tus habilidades psicomotrices y tu visión se ven alteradas. La consecuencia más plausible puede ser una caída a una velocidad considerable, algo nada deseable. Unido a estos efectos están la fatiga o el estado de ánimo negativo, que pueden aumentar la percepción del esfuerzo y hacer interminable una rampa que podría parecerte más que asumible en otro momento. En cuanto a las repercusiones a nivel cardiovascular, una deshidratación reducirá el volumen de sangre, pudiendo producir una llegada inadecuada a los tejidos y reducir así la capacidad muscular y carencia de oxígeno transportado por los glóbulos rojos. También aumentará la frecuencia cardiaca, con la consecuente bajada del rendimiento, y el lactato se eliminará de forma menos eficaz. Hidrata tus células FACTORES QUE INFLUYEN EN LA HIDRATACIÓN EXTRÍNSECOS Temperatura exterior: al calor producido durante la contracción muscular se suma la temperatura exterior. El cuerpo debe enfriar tanto el interior del cuerpo como el exterior: doble trabajo, doble esfuerzo. Humedad relativa: disminuirá tu capacidad de sudoración, aunque no te des cuenta. El cuerpo se esforzará en disipar el calor generando sudor, pero no se evapora con la misma eficacia y no enfriará la piel. INTRÍNSECOS Hidratación previa: los días previos a una competición o una salida de larga duración, ha de cuidarse especialmente la ingesta de hidratos pero, además, una correcta hidratación y carga de electrolitos. Esta recarga se obtendrá a través de alimentos ricos en agua, minerales y vitaminas. Las mejores fuentes: agua como bebida principal, frutas, verduras, frutos secos, legumbres y granos enteros. De esa forma evitarás calambres, pájaras y, por supuesto, hipohidratación. Si eres muy sensible a la fibra alimentaria, puedes comer verdura en forma de cremas y las legumbres en forma de patés tipo hummus. Hidrata tus células Vaciado gástrico: la velocidad a la que el estómago se vacía y permite que los líquidos pasen al intestino delgado, lugar en el que podrán absorberse en su mayoría, depende de varios factores. Fibra, proteína y grasa actuarán como factores retardadores. Así que recuerda que las ingestas en marcha han de tener una composición reducida de estos elementos. El volumen total ingerido también afectará al tiempo que tardará en vaciarse el estómago: a mayor volumen de agua, menor tiempo de vaciado. Lo ideal es beber cada 15 o 20 minutos una cantidad que permita que este proceso se desarrolle de forma adecuada. Entre 150-200 ml suele ser suficiente, pero si calculas tus necesidades personales con tu tasa de sudoración, mucho mejor. Esfuerzos intensos por encima del 80% de tu VO2max también pueden retardar el vaciado gástrico. Adaptación propia: entrenar en climas cálidos puede producir una mayor adaptación a estas condiciones. Salir a entrenar en días calurosos te ayudará en la adaptación a estas circunstancias. Sexo: los hombres, por regla general, requieren para su hidratación una ingesta mayor de agua que las mujeres. Las mujeres sudan menos y tienen menor superficie corporal, por lo que su termorregulación es menor, aunque más eficiente. Elementos deshidratantes: hay una serie de sustancias que pueden afectar tu hidratación. Si estás tomando algún medicamento como diuréticos, corticoides o antidiabéticos, podrían afectar a tus compartimentos hídricos. La cafeína está dentro de las posibles sustancias deshidratantes junto con el alcohol. Una taza de café apenas tendrá efecto, pero ten precaución con los geles o suplementos con cafeína. Si decides tomarlos, que sea en la etapa final de tu tirada y siempre acompañados de líquidos. Hidrata tus células SITUACIONES ESPECIALES ENTRENAR EN RODILLO: ten presente que al estar en un entorno cerrado y no disponer del aire que secaría tu sudor naturalmente, las pérdidas de líquido serán mayores. Puedes colocar un ventilador cerca que te ayude en esta tarea. Y ten a mano tu bebida reponedora. ROPA DE ABRIGO: llevar más capas hará que el sudor no te ayude a disipar el calor de forma correcta, pues no podrá evaporarse eficientemente. Procura que tu ropa sea transpirable y no te abrigues en exceso. RECORRIDOS MUY LARGOS EN LOS QUE NO PUEDAS CARGAR CON TODO EL AGUA QUE QUISIERAS: antes de ese día, puedes buscar previamente fuentes de agua para rellenar el bidón o un punto de venta de agua o bebida deportiva. Llevar tus sobres o geles para mezclar con agua será más sencillo que cargar con botellas de bebidas isotónicas. LA TEMPERATURA DEL AGUA NO ES ADECUADA: para estimular la reposición de líquidos bebiendo cuando no tienes mucha sed, esta debe de estar a unos 15° C. Una forma de mantener tu bebida fresca durante una ruta de tres horas es mediante bidones térmicos. Seguro que notas la diferencia, aunque el peso sea un poco mayor en comparación con los de plástico. Hidrata tus células CANTIDAD QUE DEBES BEBER DURANTE EL EJERCICIO: se estima que el consumo ha de ser entre 500-700 ml cada hora. Por cada litro de agua la bebida contendrá: 60-80 g de hidratos (mezcla glucosa, sacarosa y fructosa) y 400-500 mg sodio. Algunas recomendaciones incluyen adicionar magnesio en tiradas muy largas, pero la evidencia al respecto no está muy clara, y en casos de sensibilidad a este mineral, puede alterar el estómago. TRAS EL EJERCICIO: beber agua sola tras el ejercicio puede producir un efecto indeseado, al aumentar la diuresis, orinando más y eliminar líquido en vez de reponer las pérdidas. Hay que acompañar el agua de hidratos de carbono (1,2 g por kilo de peso corporal) y electrolitos que ayuden a reponer las pérdidas producidas durante la actividad física. Beber alcohol en este momento estaría completamente desaconsejado por su efecto deshidratante. Es importante reponer el 150% de los líquidos perdidos. Si, por ejemplo, se ha perdido 1 kg de peso corporal, se deberá beber 1,5 litros dentro de la primera hora tras finalizar la actividad física. Hidrata tus células