El kale es una variedad de repollo que pertenece a la familia de las crucíferas.
Se originó en el este de Europa y Asia Menor y se cultiva desde hace más de 2.000 años. Es una planta de hoja verde oscura con hojas grandes y rígidas.
En cuanto a su cultivo, el kale es una planta de clima fresco y tolera bien las heladas. Se puede cultivar en jardines o en macetas, y suele ser una de las primeras verduras en brotar en la primavera y una de las últimas en el otoño. Es una planta de bajo mantenimiento y requiere poco riego.
En cuanto a su valor nutricional, el kale es una excelente fuente de vitamina C, vitamina K y ácido fólico. También contiene antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, como el beta-caroteno y el luteína. Es rico en calcio y hierro, y es una buena fuente de fibra dietética.
- El kale tiene una concentración más alta de calcio en comparación con la leche. Una taza de hojas de kale cocidas contiene aproximadamente 90 mg de calcio, mientras que una taza de leche entera contiene aproximadamente 120 mg. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la leche también es una excelente fuente de proteínas y calcio, y que el cuerpo puede absorber el calcio de la leche mejor que el calcio de las verduras.
- En cuanto a la vitamina C, el kale tiene una concentración similar a la de una naranja. Una taza de hojas de kale cocidas contiene aproximadamente 80 mg de vitamina C, mientras que una naranja típica contiene aproximadamente 70 mg. Por lo tanto, ambas son excelentes fuentes de vitamina C. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la vitamina C es sensible a la luz y al calor, por lo que es mejor consumir el kale crudo para obtener la mayor cantidad de vitamina C posible.
Además de su alto contenido de nutrientes, el kale también tiene propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas. Los estudios han demostrado que el consumo regular de verduras de hoja verde como el kale puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
El kale también es bajo en calorías y rico en fibra, lo que lo convierte en una excelente opción para aquellos que buscan perder peso. Puede ser cocido o crudo y se puede agregar a una variedad de platos, como ensaladas, sopas, guisos y batidos.
Respecto a su precio, suele encontrarse sobre los 5'50 euros/kilo.
¿CUÁL ES LA MEJOR FORMA DE COCINAR EL KALE PARA PRESERVAR SUS PROPIEDADES?
La mejor forma de cocinar el kale para conservar sus propiedades nutricionales es a través de métodos de cocción con poco o nada de agua y a baja temperatura. Esto incluye cocinarlo a la parrilla, al vapor, en el horno o en una sartén con poco aceite.
- Cocinar al vapor: coloque las hojas de kale limpias y cortadas en una vaporera y cocine durante 3-5 minutos.
- Saltear: Caliente una sartén con un poco de aceite a fuego medio-alto. Agregue las hojas de kale limpias y cortadas y cocine durante 3-5 minutos, revolviendo ocasionalmente.
- Hornear: Precalentar el horno a 180 grados C. Coloque las hojas de kale limpias y secas en una bandeja para hornear y rocíe con un poco de aceite. Hornee durante 10-15 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén crujientes.
- A la parrilla: coloque las hojas de kale limpias y cortadas en una parrilla caliente y cocine durante 2-3 minutos por cada lado.
Además de esto, es importante recordar que la vitamina C es sensible a la luz y al calor, por lo que es mejor consumir el kale crudo para obtener la mayor cantidad de vitamina C posible.
RECETAS FACILES CON KALE
- Ensalada de kale y quinoa: mezcla hojas de kale limpias y picadas con quinoa cocida, agrega trozos de manzana, nueces y una vinagreta de limón y miel.
- Sopa de kale y garbanzos: cocina cebolla, ajo, garbanzos y papas en caldo de pollo o vegetal. Agrega hojas de kale limpias y picadas y cocina por unos minutos más. Sirve caliente con un poco de queso rallado y pan de ajo.
- Pizza de brócoli y kale: extiende la masa de la pizza en una bandeja para hornear, agrega salsa de tomate, brócoli y hojas de kale previamente cocidas, queso rallado y tus ingredientes favoritos. Hornea durante 10-15 minutos.
- Batido verde: mezcla hojas de kale, espinacas, leche, un plátano, una manzana y un poco de miel o edulcorante en una licuadora hasta obtener una mezcla suave.
- Guiso de pollo y kale: cocina pollo troceado en una sartén con un poco de aceite, agrega cebolla, ajo, tomate y hojas de kale limpias y picadas. Cubre con caldo de pollo o vegetal y cocina a fuego medio durante unos 20 minutos. Sirve con arroz o pasta.
- Tortilla de Kale. Lavamos el kale troceado y escaldamos durante 4 minutos en agua caliente. Retiramos y reservamos. En una sartén pequeña salteamos los ajos tiernos cortados al tamaño deseado con poco aceite. Retiramos y reservamos. Mantenemos la sartén a fuego lento. Mientras, batimos bien los huevos en un bol e incorporamos el kale y los ajos tiernos. Retiramos y colocamos la tortilla en una fuente para servir. Dejamos reposar hasta alcanzar la temperatura deseada.
