Los suplementos ¿milagrosos?

Un entrenamiento inadecuado a nuestras circunstancias socio-laborales y familiares, acompañado de una errónea alimentación son, en muchos casos, los responsables de un cansancio y apatía que nosotros lo relacionamos con alguna carencia vitamínica o mineral.

Te levantas a las 7h 30' AM, llevas a los niños al colegio. Un chándal, para esconder que llevas debajo el culotte. Cuando llegas a casa, ya sales a plato por las escaleras y luego el entrenamiento que te toca. No estiras al llegar, porque vas justo de tiempo y sales con el bocado en la boca para ir a trabajar y cuando llegas a casa por la noche... ¿Estás cansado? Si me dices que no, me mandas un correo personal y me dices de qué planeta vienes, que no se lo diré a nadie.

Y eso un día y otro, hace que empiecen a planear por tu cabeza, fantasmas anémicos. Entonces salen al escenario los complejos multivitamínicos, hierros y todo lo que pueda ayudar como medida de protección, ante un posible estado carencial. Damos por hecho que si estamos cansados es porque nos falta alguna vitamina. Pero como en la cultura del entrenamiento popular parece ser que no cuenta la nutrición deportiva... luego pasa lo que pasa.

Si la alimentación fuese la adecuada, y cuando digo adecuada, es aquella que se corresponde con alguien que lleva una actividad física exigente, quizás no fuese necesaria la suplementación de distinta índole. Por la experiencia que he adquirido en relación a este asunto, hay muy pocos que lleven una alimentación correcta y equilibrada. Siempre cojea de algún sitio. El que desayuna poco, el que no incluye almuerzo y merienda, el que sólo come verduras y planchas, el que se va a dormir con un agujero en el estómago. Y, por supuesto, no hablemos de pautas en función del tipo de entrenamiento diario; nos da igual que sea un día de descanso activo, un día de series de velocidad o un día de series de fuerza, etc.

Pero ahí está el discípulo aventajado, que cuando se levanta por la mañana y se dispone a desayunar, parece una farmacia ambulante. Pastilla del complejo vitamínico ("pa por si acaso"), ampolla de hierro ("pa la anemia", pero sin haberse hecho antes un análisis), por supuesto que no falte la l-carnitina ("pa quemar grasas y quedarse fino"), un par de pastillitas de aminoácidos ramificados (los toma todo el mundo). En fin, que se podría comprar unas zapatillas nuevas en unos meses, con lo gastado en lo que muy posiblemente no necesite.

Sólo hace falta que te des una vuelta por la sección de nutrición y entrenamiento de algunos foros, para que veas lo que se cuece en relación a este tema. La verdad es que existe un amplio mercado de productos de nutrición deportiva, muy interesantes y que nos facilitan enormemente el desarrollo de nuestro deporte, pero sin embargo hay otros que amparándose en una buena campaña publicitaria y el desconocimiento general, se han hecho una buena cartera de clientes.

En este artículo vamos a tratar los más populares, unos por sus efectos ergogénicos (aumentan la capacidad del trabajo muscular) y otros por sus efectos recuperadores post- esfuerzo  Después de lo expuesto, cada uno puede sacar sus conclusiones y obrar como crea oportuno.

CREATINA

Originalmente es un elemento que se sintetiza en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Principalmente se encuentra en los alimentos de procedencia animal. La mayor parte se encuentra a nivel muscular, salvo una pequeña parte repartida en el corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro. La creatina se obtiene con la dieta diaria y el resto lo sintetiza el propio cuerpo.

Entre sus principales inconvenientes ("ahí te han dao"), es la ganancia de peso; puede oscilar entre 1/2 kilo y los 2 kg. Esto supuestamente se debe a una mayor retención de agua. Está indicado para ejercicios de corta duración y explosivos, por lo que me parece que no entra dentro de esta característica ninguna de las cicloturistas que conozco.

Permite hacer esfuerzos de gran intensidad, con lo que pudiera favorecer un gran desarrollo muscular con el entrenamiento adecuado; por lo tanto podría, ser más adecuado para trabajos anaeróbicos, como podría ser algún tipo de especialidad como la pista.

Resumiendo: no es el producto más indicado para un cicloturista.

L-GLUTAMINA

Es el aminoácido más abundante en nuestros músculos. Evita la destrucción muscular al neutralizar la acción de la hormona encargada de hacer dicha destrucción, como es el cortisol. Favorece la eliminación de amonio (peróxidos orgánicos, auténticos venenos de las células musculares), durante ejercicios intensos.

Entre sus beneficios más destacables está el mantenimiento de las defensas del organismo, protegiendo al sistema inmune. Por lo tanto, es una ayuda importante durante el periodo de más desgaste, como son días de entrenamiento de calidad, y cicloturistas. Si te das cuenta en los productos de recuperación, es un componente que no puede faltar.

Dosis: entre 20 y 40 miligramos por kilo de peso, a la hora y media después de entrenar.

L- CARNITINA

Está formada por la unión de dos aminoácidos como son la lisina y metionina (dos aminoácidos esenciales). Se le atribuye, lo que sabe todo el mundo: quemar grasas.

Bueno, eso es lo que dicen, por que la l-carnitina no quema nada. La función de este péptido, es servir de guía, por así decirlo, de los ácidos grasos libres y ayudarlos a atravesar la pared de la mitocondria. La mitocondria, sería la caldera donde se tienen que quemar esas grasas.

¿Se quema más grasa por estar suplementado con l-carnitina?

No es que yo lo diga, pero hay numerosos estudios que demuestran que no se quema más grasa. Por hacer un símil, es como si hubiese un cine en el que sin la presencia del acomodador (l-carnitina) no pudiese entrar el público (grasa) en la sala de proyección (mitocondria). nEl contratar más acomodadores (suplementar con l-carnitina), no significa que por ello acuda más público (más grasa). Eso dependerá de lo bien que esté la película (demanda por parte del músculo en función de la intensidad).

AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS

También se les conoce como BCCA (Branched Chain Amino Acids). Están formados por tres aminoácidos: la leucina, isoleucina y la valina. Junto con la glutamina, y la taurina son los aminoácidos más utilizados por el organismo durante la regeneración muscular, después del ejercicio intenso. Si te metes una buena paliza, y te hacen una analítica sanguínea, uno de los valores que se pueden pedir es la CPK. Es una enzima que pasa a la sangre y en función de su cantidad, da una valoración del daño muscular existente.

Si después de un entrenamiento tomas aminoácidos ramificados, los valores de esa enzima son menores. Si normalmente tienes un dolor de piernas considerable, el día después de una buena paliza, esta suplementación mitiga en buena medida ese dolor.

Después de haberte subido 3 puertos y haber estado más de 4 horas encima de la bicicleta, la destrucción de miofibrillas musculares es importante. Esos micro traumatismos, son las agujetas (no la cristalización del ácido láctico). Para regenerar y recomponer esa fibra muscular, igual necesitarías 3 kilos de carne; por lo que tendrías que hacer una laboriosa y pesada digestión, extraer la proteína y sacar los aminoácidos necesarios para la recomposición. Al riñón le meterías una buena soba, para limpiar impurezas. Los aminoácidos ramificados pasan directamente a la sangre y van directamente a la recomposición, con lo que ahorras tiempo y ganas en recuperación.

Igualmente que la glutamina, tomarlos hora y media después de entrenar.

COMPLEJOS ANTIOXIDANTES

Cuanto más deprisa vamos, menos oxígeno recibe nuestro músculo. Debido a ello, las reacciones químicas que se producen a nivel celular, son incompletas. No se produce una buena combustión y se escapa, por así decirlo, un electrón. Este electrón recibe el nombre de radical libre. A partir de este radical, se crea una reacción en cadena, con la formación de más radicales.

Estos radicales libres son los responsables del envejecimiento celular, causando daños irreparables a nivel de ADN y más elementos orgánicos. Los antioxidantes son los encargados de atrapar o neutralizar los radicales libres. Por lo tanto, como medida de protección para nuestras células hay que consumir productos ricos en estas vitaminas y minerales, como son la vitamina A, C, E y minerales como el selenio y el zinc.

En la época de entrenamientos intensivos y cicloturistas, no estaría mal un aporte vitamínico con estos elementos.

LA TAURINA

Esta suplementación la incluyo, para aclarar alguna duda de interpretación por parte del personal. Se encuentra en gran cantidad en el corazón, ayuda al transporte del calcio a las células cardiacas y ayuda a retener potasio y magnesio en el corazón.

Hay una bebida en el mercado que es muy utilizada como revitalizante. Y en alguna ocasión he oído decir, ¡Es que lleva taurina! Como si fuese alguna sustancia revigorizante. Precisamente es un aminoácido, que se caracteriza por todo lo contrario. Su utilidad, está destinada a regular la excitabilidad del sistema nervioso central.

No sé si será porque al leer taurina en su composición, se le relaciona con toros y ello es sinónimo de fuerza o potencia, pero da la casualidad que es una bebida que lleva en su composición una buena dosis de cafeína.

HIERRO

Dándome un paseo por uno de tantos foros, había un apesadumbrado ciclista que se lamentaba  de su hematocrito: 38'5

Hombre, no es para tirar cohetes, pero ya le faltaba tiempo a más de uno para aconsejarle gratuitamente que tomase hierro y vitamina B12.

Nos olvidamos de que el hematocrito indica la proporción de hematíes (glóbulos rojos) en el plasma sanguíneo (parte líquida). Y nosotros por ser deportistas de fondo, podemos tener más volumen de plasma, lo que puede llevarnos a error. Además, para valorar una posible anemia, hay que saber interpretar, la conjunción de distintos valores como número de hematíes, su volumen corpuscular, la hemoglobina, ferritina, etc. Por lo que, mucho cuidado con todo este tipo de consejos gratuitos. Hay distintos tipos de anemias y distintas medicación para cada una de ellas. Por ejemplo, una debe ser tratada con hierro y otra con vitamina B12 y ácido fólico.

En caso de duda lo mejor es ir al médico para que te realice una analítica completa y acomode el tratamiento a cada caso particular.