A estas alturas todos debéis ser conscientes de la importancia de una correcta alimentación para rendir al máximo sobre la bici. Sin embargo, a la hora de ir al supermercado surgen multitud de dudas ante la avalancha de datos que recibimos. Existen varios elementos a tener en cuenta cuando vamos a consumir un producto envasado. Aprender a interpretar la información que se muestra en el etiquetado puede ser una herramienta muy valiosa a la hora de conocer qué estamos comiendo y si realmente ese producto es tan sano como se nos quiere hacer creer.
Investigación del alimento
Aunque suene evidente, lo primero a lo que debemos prestar atención es la parte delantera. Palabras atractivas como bajo en grasas o light, son motivo para comiencen a saltar tus alarmas. Casi con total seguridad se trata de un producto ultraprocesado de escaso valor nutricional y rico en harinas refinadas, azúcar, sal y/o edulcorantes. Habitualmente light no implica que tenga pocas kilocalorías sino que hacer referencia a que contiene un 30% menos de calorías que su versión normal, lo que no excluye que aun así pueda llevar azúcar añadido en grandes cantidades. O sea, estamos ante un mero reclamo que hace que la gente coma más cantidad al pensar, inocentemente, que al ser light engordan menos.
Solo la comida ligera de verdad no necesita esos adjetivos de presentación. Sencillamente, tienen esas propiedades de forma intrínseca. La verdura y la fruta fresca son naturales, bajas en calorías, ricas en vitaminas, minerales y fibra. ¿A qué no llevan un cartel gigante a cuestas? No lo necesitan.
Existen también otros indicadores para empezar a desconfiar de un producto. Los colores amistosos como el “verde-saludable”, las tipografías de letras escritas a mano, los nombres que incitan a pensar en que te cuidas -Diet, Natur, Digestivo…-. Seamos realistas: un producto envasado, elaborado en una fábrica, con aditivos y almacenado durante meses dista mucho de ser un producto artesano, natural. Por mucho que no queramos verlo, lo único realmente casero en tu plato será lo que cocinemos en casa, con ingredientes frescos comprados previamente por nosotros.
Sin embargo, en muchas ocasiones hemos de consumir alimentos envasados por lo que nos tocará, tras la primera valoración de su presentación, dar la vuelta al producto y ver que tenemos realmente ante nosotros. Hazte con una lupa y comienza a analizar los siguientes puntos:
- Ingredientes: En este apartado figura la composición del producto, con los distintos elementos ordenados en función de la proporción en la que están presentes en el producto. Aparte, con la nueva normativa referente a los alérgenos, estos deben figurar en un color resaltado, o en negrita para distinguirlos fácilmente. Algunos de los alérgenos más comunes son: Altramuces, apio, cacahuetes, cereales con gluten, dióxido de azufre -utilizado como antioxidante y conservante, por ejemplo en frutas secas, vino, patatas procesadas-, frutos secos, huevos, leche, marisco, moluscos, mostaza, pescado, semillas de sésamo y soja.
- Kilocalorías: Indica la energía que te aporta un producto. Pueden venir tablas de otras cantidades (por ración, el paquete entero, etc), pero siempre ha de aparecer una indicando del aporte por cada 100 g. El dato por porción puede dar lugar a error, pues las raciones que la empresa estima suelen estar muy por debajo del consumo real de ese producto. Pongamos un ejemplo: en el caso de las galletas, pueden especificar las kilocalorías por porción siendo la porción una galleta de 18 gr, con solo 90 kilocalorías, pero ¿Quién se come sólo una galleta? Raro será que la porción real consumida no sea de al menos 4, 5 galletas. Si hacemos el cálculo de una ración de 5 galletas, serían 90 g, aportando un total de 450 kilocalorías. Por tanto, hay que tener cuidado con la lectura de Kcal/porción, ya que puede dar lugar a una falsa sensación de consumir menos energía que la real.
- Grasas: Hay que distinguir entre grasas totales y la subdivisión saturadas e insaturadas. Las grasas insaturadas son más cardiosaludables, pues ayudan a reducir el colesterol LDL, considerado más peligroso, por lo que están recomendadas en casos de hipercolesterolemia. Cómo os hemos explicado en anteriores ocasiones, debemos controlar las grasas saturadas, que son las más abundantes en la carne, los lácteos, aceite de palma y coco. Su consumo ha de ser moderado. También debemos evitar las hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas, presentes en bollería, galletas, masas de pizza, precocinados… En la lista de ingredientes podremos ver cuales contiene el producto para poder desecharlo si cuenta con este tipo de grasas. En las margarinas, debido a su mala fama y los daños que ocasionan a la salud, se han sustituido estas grasas trans por aceites vegetales refinados con adición de gelatina y de grasas saturadas como las de palma y palmiste, todas ellas poco o nada recomendables para una buena salud cardiovascular. Por ello deberemos evitar los productos con un alto contenido en este tipo de grasas. Por su parte, las grasas insaturadas saludables se encuentran en mayor proporción en aceites vegetales vírgenes, semillas, frutos secos, aguacate y pescados azules.
- Hidratos de carbono: Indica los hidratos totales, y en este caso debemos hacer caso a la subdivisón de los mismos: azúcares y fibra. Los azúcares pueden ser naturales o añadidos. Los presentes naturalmente no nos preocupan tanto como los añadidos. Según la OMS, el total de azúcar añadido en una dieta no debe exceder de 25 g/día, por tanto, antes de nada consulta los ingredientes y evita aquellos productos que contengan gran cantidad de azúcar añadido. El problema es que la mayor parte de las veces no se especifica la cantidad de azúcar añadido. Así que intuiremos que es una cantidad grande si lo vemos, como os explicábamos antes, en los primeros puestos de la lista de ingredientes. Así mismo, debes fijarte también en los edulcorantes como sacarina, fructosa, ciclamatos, etc. Muchos productos industriales como zumos, bollería o lácteos están eliminando azúcar de su composición e introduciendo edulcorantes para aparentar ser más sanos de cara a los compradores preocupados por su salud. El problema en este caso es que el consumo de edulcorantes de forma continuada puede alterar nuestro sentido del gusto, elevando el umbral del dulce por encima de lo deseable. Los edulcorantes calóricos como la sacarina, tienen un poder endulzante mayor que el azúcar blanco estándar. Aparte, tampoco están claros sus efectos sobre la salud a largo plazo, por lo que es preferible evitarlos.
- Sal/sodio: Indica la cantidad de sal que lleva ese producto, un elemento normalmente añadido. La sal está íntimamente relacionada con la hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, daños renales y la osteoporosis. Llevar una alimentación reducida en sal debería ser una práctica habitual, y no solo al detectar problemas cardiovasculares. La prevención es siempre el arma más eficaz. En una dieta saludable no deberíamos añadir más de 5 g de sal al día. Tan solo si realizas una actividad física intensa, en la que pierdas gran cantidad de líquidos en forma de sudor, sería aconsejado un consumo un poco mayor de ese elemento para poder reponer las pérdidas durante la sudoración. Productos aparentemente dulces como la bollería y las galletas, el pan tostado y normal, aceitunas, embutidos, sopas de sobre, snacks salados, salsas industriales, precocinados en general, quesos. Echa un vistazo y te sorprenderás de la cantidad de sal oculta en estos productos.
Es interesante hacer el experimento y echar un vistazo a los productos que encontramos en el supermercado, seguro que os sorprenderéis. La receta por tanto es evidente: mira bien las etiquetas y no te dejes seducir por palabras o anuncios bonitos. Cuantos más alimentos frescos compres, menos productos procesados entrarán en tu despensa. Para ello intenta ir más al mercado tradicional y menos al supermercado. Es el primer paso para que tu alimentación sea óptima.
