Me gusta traer a la web preguntas que me llegan que seguro van a ser de utlidad para una gran parte de los seguidores de Sport Life. Un buen ejemplo es la que ha hecho llegar Yuri Armendáriz Gil.
"Trabajo a turnos y cuando hago deporte por las mañanas, bien sea nadar, correr o ir al gimnasio, noto que el desayuno no lo digiero bien, me repite y me crea problemas digestivos. ¿A qué crees que puede deberse?, ¿alguna recomendación?"
Vamos con la respuesta para Yuri.
Ayunar o desayunar antes de ir a entrenar, son dos opciones distintas, pero hay otra: desayunar bien o hacerlo con alimentos de calidad. Respecto a la opción del ayuno hay que tener mucho cuidado, ya que son numerosos los casos de hipoglucemias asociadas a esfuerzos físicos realizados en ayunas, que deportistas que vomitan lo desayunado. En términos generales lo que se puede recomendar es desayunar de acuerdo a las necesidades energéticas y tipo de deporte a realizar. Ayunar puede ser una opción en casos de falta de tiempo o como el tuyo en el que al asociar un esfuerzo tras su ingesta se produzcan problemas gástricos. Desde mi punto de vista lo mejor es aprender a desayunar, a hacerlo más sano y acorde con el tipo de entrenamiento a realizar y al tipo de deporte.
Por una lado habría que diferenciar si tus problemas digestivos están relacionados con alguno de los productos que ingieres en el desayuno, excesivos azúcares o grasas de baja calidad, bollería industrial…? O bien si se debe al propio esfuerzo físico que realizas en los entrenamientos, que provoca que los alimentos no los digieras igual que en condiciones de reposo. Esta alteración se denomina “dispepsia”, y es frecuente en los deportistas, notando hinchazón de estómago, acidez, diarrea o simplemente leves indigestiones ocasionadas por la reducción del riego sanguíneo del intestino ante la mayor demanda de oxígeno por parte del aparato locomotor. Esa reducción del riego sanguíneo hace que la mucosa intestinal esté menos irrigada.
Esta alteración de la mucosa afecta a la digestión del desayuno por lo que te recomiendo que pruebes a desayunar con más antelación, en menos cantidad y sobre todo que pruebes con alimentos más fácilmente digeribles. Evita los alimentos que contengan mucha fibra como los cereales integrales o mucha grasa que enlentece la digestión, porque pueden ser causantes por sí solos de alteraciones gástricas como dolor de estómago o reflujo. También es interesante que compruebes tu tolerancia respecto a la cantidad de cafeína que ingieres en el desayuno, ya que estimula la motilidad intestinal y puede ser otra de las causas de las molestias que dices sufrir. El desayuno de un deportista debe ser individualizado y variará dependiendo del deporte que se vaya a realizar.
Pero te hago un resumen de las recomendaciones generales para que las pruebes y valores el efecto que tienen en tu digestión.
- Adecua tanto la cantidad como el tipo de alimentos que ingieres a la duración y a las características del entrenamiento.
- Desayuna con 2 ó 3 horas de antelación, puedes probar un porridge de avena, frutas, incluir proteína proveniente de los frutos secos, queso fresco o crema de cacahuete, pan con AOVE (aceite de oliva virgen extra) y una pizca de sal si vas a sudar mucho.
- Mastica bien cada uno de los bocados, en torno a 30 veces, salívalos bien creando una fina papilla en la boca antes de tragarlos. Esto permitirá que la enzima amilasa presente en la saliva, empiece el proceso digestivo ya en la boca, lo que por un lado facilitará la deglución y por otro la posterior absorción de los nutrientes. En este sentido son más digeribles y asimilables los alimentos semilíquidos tipo papilla que los sólidos.
- Una opción que puedes probar es a reducir la cantidad de desayuno sólido o prescindir de él, e ingerir la energía necesaria en forma líquida, harina de avena con leche semidesnatada, llevándola en un botellín mientras entrenas y completarla con fruta post entreno. Esta fórmula de desayuno semisólida, te permite además de aportar la energía necesaria para el esfuerzo una mayor hidratación. Respecto a los alimentos que estás ingiriendo, mi consejo pasa por que pruebes con otras opciones de desayuno, reduce los azúcares simples, prima las grasas saludables y aumenta la cantidad de proteínas, para poder determinar cuál es la opción que mejor digieres y en qué cantidad es la más adecuada a tus entrenamientos según sea el deporte a realizar.
Referencia:
The impact of physical exercise on the gastrointestinal tract. De Oliveira & Burini, R. C. (2009).
