¿Por qué no debemos consumir sólo la clara del huevo sin la yema?

Las claras de huevo son un alimento clásico de la alimentación culturista, que se toman como fuente de proteína de calidad sin grasas, pero al evitar comer las yemas, se produce un problema que puede producir una deficiencia vitamínica

¿Por qué no debemos consumir sólo la clara del huevo sin la yema?
¿Por qué no debemos consumir sólo la clara del huevo sin la yema?

Consumir solo la clara del huevo es una práctica común en dietas bajas en grasas o enfocadas en el aumento de proteínas, pero eliminar la yema tiene consecuencias importantes, ya que se pierde una parte significativa de los nutrientes esenciales del huevo.

 

Consumir solo claras de huevo elimina muchos de los nutrientes esenciales que están presentes en la yema, incluyendo vitaminas, minerales y antioxidantes importantes para la salud general. Aunque las claras son una fuente excelente de proteína magra, para aprovechar todos los beneficios del huevo, es recomendable consumirlo entero en el contexto de una dieta equilibrada.

 

¿Por qué no debemos consumir sólo la clara del huevo sin la yema? 

 

1/ Pérdida de nutrientes

La yema del huevo contiene la mayoría de los nutrientes del huevo, incluyendo:

  • Vitaminas: A, D, E, K y varias del grupo B (como la B12 y el ácido fólico).
  • Minerales: Hierro, fósforo, zinc, selenio y colina.
  • Antioxidantes: Luteína y zeaxantina, que benefician la salud ocular.

Si consumes solo la clara, estás perdiendo estos nutrientes, lo que puede llevar a deficiencias si la práctica es constante.

2/ Riesgo de Deficiencia de Biotina (en consumo crudo)

La clara contiene una proteína llamada avidina, que se une a la biotina (vitamina B7) y evita su absorción en el cuerpo, lo que no ocurre cuando se consume con la yema. Esto puede causar una deficiencia de biotina si se consume en exceso y sin la yema.

Cocinar el huevo desactiva la avidina, reduciendo este riesgo.

 

3/ Desequilibrio en el perfil de proteínas y aminoácidos

Aunque la clara es rica en proteínas (contiene aproximadamente 3.6 g por unidad), su calidad mejora cuando se combina con las proteínas de la yema. La yema complementa el perfil de aminoácidos esenciales, proporcionando una mejor biodisponibilidad y absorción.

 

4/ Pérdida de las grasas saludables en la yema

La yema contiene grasas saludables, incluyendo ácidos grasos esenciales y colesterol que cumplen funciones importantes. Por ejemplo, el colesterol es necesario para la síntesis de hormonas y la formación de membranas celulares. Las grasas ayudan a la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K).

En cantidades moderadas, el colesterol dietético de la yema no tiene un impacto significativo en los niveles de colesterol sanguíneo para la mayoría de las personas.

5/ Saciedad y regulación del apetito

Las grasas y los nutrientes en la yema contribuyen a la sensación de saciedad. Al consumir solo claras podría llevar a un hambre más rápida, dificultando el control del apetito.

6/ Antioxidantes para la salud ocular

La yema es una fuente rica en luteína y zeaxantina, antioxidantes que protegen contra la degeneración macular relacionada con la edad y mejoran la salud visual. Estas sustancias no están presentes en la clara.

¿Cuándo se justifica consumir solo claras?

En ciertos casos específicos, como en personas que siguen una dieta muy baja en grasas por razones médicas. O en deportistas que necesitan un aporte elevado de proteínas sin aumentar el contenido calórico.

Sin embargo, incluso en estas situaciones, es mejor consumir yemas ocasionalmente para mantener un balance nutricional.