Miguel, ¿Cómo ha evolucionado la nutrición dentro del equipo en estos últimos años, teniendo en cuenta el hecho de las exigencias de la temporada ahora mismo de un ciclista que casi está en forma el todo el año?
A ver, es cierto que el mayor cambio a nivel de nutrición ha sido sobre todo a partir del COVID. De hecho, la nutrición ahora, es completamente la noche del día, en comparación con lo que se hacía antes. Antes se intentaba comer poco con el objetivo siempre de la pérdida de peso y pensando que tenían que ser eficientes y se comía menos. Entonces es verdad que hoy en el ciclismo actual es todo lo contrario, y lo que se intenta es que haya energía disponible siempre para poder acumular el entrenamiento lo mejor posible y poder generar las máximas adaptaciones a ese entrenamiento y de cara a las recomendaciones a nivel nutricional, pues son completamente opuestas. Intentamos que coman bastante durante los entrenamientos para que luego en carrera también se llega a tolerar esas cantidades tan altas de carbohidratos por hora de las que hablamos.
Es verdad que el tema de su implementación nos ha ayudado mucho a poder cubrir esos requerimientos ya que ahora mismo hay bastantes formatos de cara a poder ingerir esa cantidad de carbohidratos por hora que recomendamos. Estamos hablando de que hace años se consumían, na menor cantidad, y ahora ya estamos hablando de recomendaciones por encima de los 100 gramos de carbohidratos por hora, en etapas largas de 4 horas de media. En 5 horas estamos hablando de consumos por encima de 450 gramos de carbohidratos en una etapa. Al final es una auténtica burrada y si se entrena facilita mucho tanto la tolerancia como la disponibilidad de poder ingerirlos. Creo que es la nutrición lo que más ha cambiado en los 10 o 15 últimos años en el ciclismo, y en los últimos 5 o 6 años, la verdad que también ha sido drástico y el consumo tanto en el energético como sobre todo la proporción de carbohidratos a largo del día es mucho mayor a lo que era en el ciclismo antiguo.
Cómo combináis los diferentes tipos de carbohidratos en los ciclistas
Solemos utilizar Maltodextrina y Fructosa en mayor medida, y la Ciclodextrina es verdad pues que se consume un poquito menos, lo que más utilizamos es la combinación de Maltodextrina y Fructosa porque incrementa rápido el contenido en glucosa. Solo tomando Ciclodextrina en algún momento puede existir una saturación a nivel intestinal y la absorción no se de de forma tan rápida, entonces combinándolo con fructosa, se consigue minimizar el riesgo de problemas digestivos e incrementar la absorción de los carbohidratos por ahora de ejercicio.
Incluso el ratio de glucosa fructosa ha ido cambiando a lo largo de estos años, hace unos años se recomendaba el ratio de glucosa fructosa de 2 -1, que no sigue estando mal, creo que al final ese ratio de glucosa fructosa es bueno, cuando se consumen cargas de carbohidratos bajas, pero que cuando queremos consumir grandes cantidades de carbohidratos por hora pues ese radio siendo 10:8, incluso 1 ,1 puede ser positivo. Nosotros consumimos eso, consumimos todo esto en los geles y en los bidones que les denominamos alimento, y realmente los geles que más consumen los corredores de 226ERS son los High Fructose por ese grande aporte.
¿Al estar mucho mejor alimentados durante toda la temporada de entrenamiento ya no se utiliza ese concepto clásico de que lleguen con un poquito de peso para primera semana para irlo perdiendo hacia la última, ¿verdad?
De hecho, ahora es como que están en pico de forma cada vez que compiten. Se ha ajustado el nivel de entrenamiento, pero más enfocado a los momentos de recuperación y luego otra vez cuando se vuelve a competir, que sea bien y con un buen peso, nunca con un déficit calórico en salida, Es importante favorecer la recuperación, con energía suficiente, con suficientes proteínas y grasas e, incluso suficientes micronutrientes sin apenas perder peso para poder rendir al día siguiente.
A nivel de recuperación, ¿qué consideráis que está siendo lo más importante?
Pues, a ver, aquí hay diferentes factores a tener en cuenta, pero el timing, el momento en el que las ingestas se hacen ayuda bastante a poder cubrir ese timing post -etapa. Se hace una primera ingesta en formato líquido, con un Recovery Drink. Esto puede ayudar bastante en lo que es la recuperación a nivel muscular y hepático. Y luego también tienen un pequeño aporte a nivel de proteína.
Ese formato líquido ayuda a que la digestibilidad sea mucho mejor, ya que muchas veces cuando llegan de la etapa, lo que menos quieren es comer mucho, entonces es una primera ingesta líquida, que a veces siempre es útil de cara a una buena recuperación y, después, cuando pasa un tiempo, ya hacemos la primera ingesta sólida también con una proporción de carbohidratos alta, también depende un poco de la escapa, más o menos con la previsión del gasto que puede haberse hecho durante esa etapa. También estamos utilizando cereza ácida, liquida también, que aporta una pequeña parte a nivel de carbohidratos en formato líquido y también tiene una gran concentración a nivel de antioxidantes. Lo que intentamos es reducir esa oxidación producida durante el ejercicio, lo antes posible, para favorecer la recuperación.
Estos días se está viendo a muchos corredores que llegan con los maillots y los culotes medio blancos.
El tema del sodio sí que es verdad pues que es una cosa bastante interindividual. En cada uno fluctúa bastante la pérdida de sodio, y se intenta individualizar lo máximo posible a cada uno. Algunos prefieren llevar agua en los bidones porque prefieren consumir agua y las sales o el sodio lo consumen con los geles que cada gente aporta 250 mg de sodio, y aparte con cápsulas de sales para poder cubrir bien a cada uno. Te diría que los ciclistas que menos consumen, consumen más o menos en torno a medio gramo por hora. Y otros ciclistas pues que son "saltysweaters" que se llaman, que traducidos al español son como sudadores salados, incluso por encima de los 1200 miligramos por hora de ejercicio.
Jugamos un poco con la preferencia y los gustos de los ciclistas hay quien prefieren ingerirlo en formato líquido y beben mucha cantidad de Hydrazero, y por otro lado ya tenemos un bidón con el High Fructose en polvo que nos aporta los carbohidratos y 500 mg de sodio, y así lo cuantificamos lo mejor posible, asegurando durante la etapa, con el Hydrazero, el High Fructose y las cápsulas porque es clave con las temperaturas que sufren al medio día.
